В сегодняшней неустойчивой реальности очень важно заботиться о своем ментальном здоровье. Под этими словами многие подразумевают психотерапию, но есть масса вещей, которые можно делать самостоятельно, чтобы поддерживать свою психику.

Мы поговорили с психотерапевтом Турганом Сабировым о том, какие полезные привычки для поддержания психического здоровья может развить любой человек.

Текст александра аканаева

Турган Сабиров

психотерапевт, специалист по когнитивно-поведенческой терапии

Не идеальные решения

Это также можно назвать навыком говорить «нет». Многие люди стараются делать все идеально, соглашаться, быть удобными. Но бывают ситуации, когда нельзя принять решение, которое угодит всем. Поэтому нужно учиться говорить «нет». Например, у человека попросили денег в долг, и он понимает, что ему трудно будет их одолжить, или он просто не хочет этого делать. Порой мы боимся испортить отношения и делаем то, чего делать не хотим. Но в таких ситуациях нужно именно отказать, несмотря на то, что это решение не удовлетворит другого. Это называется не идеальным решением.

Жизнь так устроена, что в каких-то ситуациях нужно сделать выбор, но он не идеален. Речь здесь не только об отказах другим людям, но и ситуациям, выборам, самому себе. Многие не умеют отказывать и испытывают невероятный стресс, потому что постоянно принимают «не свои» решения. Есть фраза «Лучшее — враг хорошего». Порой у нас нет возможности сделать все ровно так, как мы представляем в голове. Но когда человек пытается принять идеальное решение там, где его просто нет, он начинает избегать этого решения, откладывать.

Сон

Я заметил, что те, кто высыпаются, имеют намного меньше проблем с психикой. Спать нужно восемь-девять часов в сутки, при этом не так важно, какое это время суток, но важно, чтобы был последовательный восьмичасовой сон. Даже если человек работает в ночное время суток, но приходя домой спит восемь часов, это поможет ему сохранять психологическое здоровье в хорошем состоянии. Когда человек не высыпается, его организм не восстанавливается, а психика становится уязвимой и подверженной стрессу.

Коммуникация

Чем больше мы общаемся с людьми, тем лучше для ментального здоровья, но здесь есть одно «но». Полезно общаться с теми, кто нас принимает, кто к нам дружелюбен. Принимающее окружение делает нас увереннее и помогает развить хорошее отношение к себе. Это касается как условных экстравертов, так и интровертов, ведь если человек интровертирован, это не значит, что у него нет друзей. Здесь смысл в том, что общаться и поддерживать социальные связи с людьми, которые хорошо к нам относятся, намного лучше самоизоляции. К тому же, коммуникации стимулируют и мотивируют нас жить, двигаться. Именно по этим причинам терапевтична, например, религия: не потому, что там вера, а потому, что это сообщество единомышленников, где ты чувствуешь себя в своей тарелке.

Реже сравнивать себя с другими

Чаще сравнивать себя с самим собой. Невозможно полностью отказаться от сравнения, но если мы часто сравниваем себя с другими — это вредно для ментального здоровья. Сравнение само по себе — это эволюционное явление, которое необходимо для мотивации. С одной стороны, это хорошая вещь, но если чрезмерно себя сравнивать, то человек начинает от себя многого требовать, необоснованно себя заставлять, стимулировать, мотивировать.

Сегодня сравнение стало большой проблемой из-за появления социальных медиа, где люди показывают свою жизнь, говорят, что они успешные, хотя на самом деле они могут таковыми и не быть. Это основы маркетинга: если ты хочешь продаж, ты должен выглядеть успешным, чтобы другие захотели то, что есть у тебя. Люди развивают свой бренд, продают продукт, и для этого создают себе имидж. Проблема в том, что мы забываем, что за этой красивой картинкой есть многое, чего мы не видим. У людей, которые следят за так называемыми успешными людьми в соцсетях, развивается разочарование в себе, чрезмерная требовательность и нереалистичные ожидания, которые приводят к эмоциональному выгоранию.

Чтобы научиться меньше сравнивать себя, нужно просто наблюдать за собой. К примеру, человек следит за кем-то в инстаграме, и замечает, что его постоянно посещают мысли, что он хуже, у него неинтересная жизнь и так далее. Заметив это, нужно постараться перестать следить за человеком и сконцентрироваться на себе.

Воссоединение с природой

Ученые не могут точно объяснить как, но это работает. Лес, горы, море — сейчас даже целое направление в бизнесе появилось, когда арендуешь маленький домик в лесу, и сам там живешь в аскетичных условиях. Именно нахождение в тишине, в окружении природы, вдали от социума и технологий дает человеку перезарядиться, отдохнуть по-настоящему и с новыми силами потом приступать к задачам.

Осознанность

Или нахождение в состоянии здесь и сейчас. На этой привычке строится целая индустрия медитации, йоги, духовных практик. Практика осознанности корнями уходит в буддизм, но на сегодняшний день ее используют практически во всех видах психотерапии. Осознанность — это значит жить в моменте, наслаждаться моментом, просто быть здесь и сейчас, наблюдать, отключить автопилот. Мы часто совершаем машинальные действия, порой не понимая их смысл, и очень много думаем. Редко замечаем окружающий мир, свои мысли и чувства.

Когнитивно-поведенческая терапия построена на практике осознанности, чтобы замечать свои мысли, нужно научиться быть в настоящем. Просто наблюдайте, чем вы заняты: например, когда моете посуду, направляйте все внимание на это действие. Старайтесь останавливать себя в моменте и осознавать, что вы чувствуете, о чем думаете, что делаете прямо сейчас. Ежедневное возвращение в момент здесь и сейчас постепенно перейдет в привычку, и это уменьшит тревожность, вы станете спокойнее воспринимать все, что с вами происходит, будете чувствовать себя менее перегруженными.

Гигиена труда

Это привычка не перерабатывать. Разделять работу и отдых очень важно. Людям, которые привыкли перерабатывать, нужно учиться планировать не только рабочий день, но и свободное время. Конечно, недорабатывать — это плохо, и перерабатывать плохо, здесь должна сформироваться золотая середина. Есть и такие люди, которые не работают, и им это доставляет стресс, а есть люди, которые перерабатывают, это тоже доставляет стресс. Сохранить баланс в работе — вот это привычка. Согласно современным исследованиям, очень оптимальна четырехдневная рабочая неделя. При таком графике человек не перегружается и становится наиболее эффективен.

К сожалению, до нас эти новшества пока не дошли, хотя во многих развитых странах уже активно тестируется рабочая неделя из четырех дней. Но даже работая на пятидневке, нужно стараться отделять рабочее время от нерабочего. Очень важны качественные перерывы, когда вы на несколько минут полностью отвлекаетесь от работы, важен полноценный обеденный перерыв. Необходимо соблюдать свои границы, и если ваш график с 9 утра до 6 вечера, то после 6 вечера вы имеете право не заниматься никакими рабочими процессами, и это право нужно отстаивать. Многие люди, работающие на фрилансе, не могут поймать этот баланс, у них каждый день может быть как рабочим, так и выходным, но пока что практика показывает, что такое отношение вредно, и желательно, даже работая на себя, иметь четкий график отдыха и работы.

Спорт и забота о физическом здоровье

Это достаточно очевидная вещь, есть масса исследований, показывающих, что любой регулярный спорт, зарядка и время на свежем воздухе повышает концентрацию, делает человека спокойнее и ментально выносливее.

Хобби

Иметь альтернативное увлечение, которое не связано с работой, также очень важно. Многие люди мечтают превратить хобби в работу, но в таком случае хобби исчезает и остается работа, которую нельзя делать по-настроению. А хобби — это именно такая вещь, занятие, которым вы занимаетесь исключительно потому, что вам это нравится. Наличие хобби позволяет перевести свое внимание с одной деятельности на другую, и это хорошая привычка, чтобы не было психических проблем и выгорания.

Обложка Patrick McGregor / Unsplash