Консультация квалифицированного психолога в Казахстане может быть достаточно дорогой, что делает психотерапию недоступной для многих. Это вызывает вопрос — а можно ли вообще справиться с эмоциональными трудностями самостоятельно, используя методы самопомощи, и насколько это эффективно? 

В интернете можно найти множество техник самопомощи: от медитации до когнитивных методик и искуственного интеллекта. Разбираемся, могут ли они заменить профессиональную терапию и как вообще помочь себе самостоятельно.

Текст Диана Федюкович

Научная редактура Мария Данина

Редактура Никита Шамсутдинов

 

Когда психотерапия необходима?

Важно понимать, что психотерапия решает разные задачи в зависимости от состояния человека и подхода, в котором работает специалист. Человек может обращаться за помощью в разных ситуациях: от временных сложностей до серьезных, хронических расстройств. Если речь идет о тяжелых состояниях, которые сопровождают человека всю жизнь, или обострениях, важно получить именно профессиональную поддержку. При этом такая помощь может быть доступна бесплатно, — комментирует Мария Данина, кандидатка психологических наук и исследовательница применения искусственного интеллекта в психотерапии.

К психотерапии стоит обратиться, если:

 Вы сталкиваетесь с тяжелыми состояниями, симптомы которых похожи на депрессивные, тревожные или любые другие психические расстройства, а также если  у вас уже есть подтвержденный диагноз в фазе обострения (то есть вы чувствуете себя плохо).

 Эмоциональные или поведенческие проблемы мешают полноценной жизни, работе и отношениям. Например, вам тревожно настолько, что вы не можете выполнять рабочие задачи и избегаете контактов даже с близкими людьми.

 Проблема сопровождает вас на протяжении долгого времени или имеет тенденцию к ухудшению. Например, ранее вам было постоянно грустно, но в последнее время появились суицидальные мысли.

 

 

Если платная психотерапия недоступна

В первую очередь за профессиональной помощью важно обратиться если ваша проблема относится к одной из упомянутых выше категорий. Это можно сделать бесплатно. Например, обратившись в службы поддержки:

 Телефон доверия 150 для взрослых, детей и подростков. «Центр существует более 17 лет и входит в международную линию помощи детям и подросткам Child help international. Обратиться можно независимо от возраста, гражданства и местоположения — с понедельника по пятницу с 9:00 до 18:00. Звонки по Казахстану бесплатны с городских и мобильных телефонов. Для тех, кто находится за пределами страны, доступна помощь через WhatsApp. На линии работают профессиональные психологи с профильным опытом и могут оказывать помощь на казахском и русском языках. Длительная помощь не предоставляется, но специалисты могут направить в подходящие организации для дальнейшей поддержки, после оказания экстренной психологической помощи», — описывает работу телефона доверия Алия Джангужина, представительница Союза Кризисных Центров Казахстана.

 Janym. Помогают детям, подросткам и их родителям онлайн. В рамках проекта можно получить до 2 консультаций с психологом в мессенджере или через звонок. Возможно обратиться повторно, оставив новую заявку на сайте.

 Региональные центры психологической помощи. Подобные центры существуют во многих регионах, их контакты можно найти через поисковый запрос «бесплатная психологическая помощь (ваш город)». Если в вашем городе такой службы нет, попробуйте обратиться в областной центр. Телефонные линии обычно доступны круглосуточно. 

 

 

Помоги себе сам: о методах самопомощи

Методы самопомощи могут быть полезны для психического здоровья, хотя их эффективность варьируется в зависимости от подхода и того, как они применяются. Обратить внимание на самоподдержку может быть крайне полезно: интервенции по самопомощи уменьшают симптомы депрессии и тревоги, особенно у людей с тяжелыми симптомами. 

Психологическое самообразование — самостоятельное изучение психического здоровья, эмоций и стратегий преодоления трудностей —  способствует благополучию. Исследования показывают, что такие программы помогают управлять стрессом, повышают эмоциональную устойчивость и улучшают психическое здоровье в разных сферах жизни. Но помните, что их эффективность зависит от многих факторов, и  обращайтесь за дополнительной поддержкой специалиста, если вам тяжело.  

Все методы самопомощи можно условно разделить на четыре группы:

 Я что-то узнаю и мне становится понятнее, что со мной. Психологическое самообразование.Этокниги про расстройства, материалы по самопомощи, информационные ролики и курсы. Данные материалы также часто могут содержать упражнения, которые можно применить на практике.

 Я что-то делаю и мне становится легче. Практики осознанности, самосострадания и медитации. При корректном использовании и релевантных трудностях снижают уровень стресса, помогают концентрироваться и лучше справляться с эмоциями. 

 Я организую жизнь так, чтобы чувствовать себя лучше. Качественный сон, физическая активность, поддерживающее окружение — ожидаемо рабочие стратегии самоподдержки.

 Я рефлексирую и лучше понимаю, что со мной. Дневники, самоанализ и общение с искусственным интеллектом. Запись мыслей и эмоций помогает структурировать внутренние переживания.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов и его эффективность подробнее.

 

 

Я что-то узнаю и мне становится понятнее, что со мной

Качественные материалы затрагивают темы расстройств и сложных эмоций, опираются на надежные научные источники и помогают лучше понять свое состояние. К таким мы можем отнести следующие:

Важные авторы:

 Книги Роберта Лихи. Помогают лучше понять механизмы тревоги и депрессии, а также предлагают практические упражнения для самоанализа и эмоциональной регуляции. Среди ключевых работ: «Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет», «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» и «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой».

 Книги Кристин Нефф. Кристин Нефф — одна из ведущих исследовательниц самосострадания и соавторка подхода, сфокусированного на сострадательном отношении к себе. Ее работы помогают развивать этот навык и использовать его для эмоционального благополучия: «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе», «Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы», «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе».  

 Книги Сью Джонсон. Сью Джонсон — специалистка в области эмоционально фокусированной терапии, помогающей людям выстраивать здоровые и глубокие отношения. Ее книги подойдут тем, кто хочет разобраться в механизмах любви и привязанности: «Обними меня крепче: 7 диалогов для любви на всю жизнь» и «Чувство любви. Новый научный подход к романтическим отношениям».

 Книги Ирвина Ялома. В своих книгах он поднимает темы страха смерти, смысла жизни и психологической работы «изнутри»: «Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти», «Вопрос смерти и жизни» (написана в соавторстве с Мэрилин Ялом), «Все мы творения на день», «Мамочка и смысл жизни», «Дар психотерапии».

Значимые книги о расстройствах 

 «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города» — Дарья Варламова, Антон Зайниев. Книга помогает разобраться в том, что такое психические расстройства и что с ними делать.  

 «Беспокойный ум» — Кэй Джеймисон. Личный и откровенный рассказ психиатрки о жизни с биполярным расстройством.

 «Травма и исцеление» — Джудит Герман. Глубокий анализ последствий травмы и насилия, а также методов восстановления.

 «Я ненавижу тебя, только не бросай меня» — Джерольд Крейсман, Хэл Страус. Книга о пограничном расстройстве личности, его проявлениях и способах взаимодействия с человеком, страдающим этим расстройством.

Видео, курсы и другие источники информации:

 Видео от TED Talks. Профессора психологии, исследователи и практики размышляют на разные темы: от уязвимости и любви до функционирования нашего мозга и памяти. Далеко не все видео имеют озвучку на русском языке, но у всех есть профессиональные субтитры.

 YouTube канал Чистых когниций — независимого русскоязычного проекта о доказательной психологии и психотерапии. На канале вы найдете короткие переведенные ролики о СДВГ (синдроме дефицита внимания и гиперактивности), ценностях, целях и эмпатии, а также длительные лекции на широкий спектр тем.

 Телеграм канал «Где мое внимание?». Популярно и интересно расскажет о СДВГ и полезных инструментах адаптации к синдрому.

 Курсы по психологии от Coursera: «The Science of Well-Being», «Everyday Parenting: The ABCs of Child Rearing» и другие. Курсы читают профессора крупнейших престижных университетов, опираясь на актуальные исследования. Все курсы имеют субтитры на русском языке. 

 Курсы по психологии от Skillbox, Magisteria, Arzamas и другие.

 

 

Я что-то делаю и мне становится легче

Книги и курсы часто сосредотачиваются на объяснении психологических механизмов и не всегда дают конкретные техники. Есть и исключения: книги Сью Джонсон, Роберта Лихи и Кристин Нефф несут в себе как теорию, так и практически применимые инструменты. Техники и методики можно найти также и вне книг, о них часто пишут специалисты и медиа. Важно помнить главное: ни один метод не является универсальным и не гарантирует результата в любой ситуации. Если вы пробуете инструменты из книг по самопомощи, практикуете медитации, но не ощущаете улучшений, это не говорит о вашей несостоятельности — возможно, вам просто нужен другой подход или поддержка специалиста.

Практики осознанности и медитации:

Осознанность, медитации и, в меньшей степени, йога могут служить эффективным дополнением к фармакотерапии и психотерапии и улучшать самочувствие людей с психическими расстройствами. Однако практики осознанности и медитации важно использовать с осторожностью: не применять в острых эмоциональных состояниях и тщательно изучать инструкции перед проведением, а также следить, не становятся ли медитации механизмом избегания проблемы вместо ее решения. К инструментам осознанности относятся:

 Приложения Headspace, BetterSleep или практики с сайта Palouse Mindfulness. 

 Практики «сканирования тела» из MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), навыки диалектико-поведенческой терапии (ТРУД, СТОП и другие).

 Дыхательные упражнения (4-7-8, дыхание «по квадрату»).

 Медитации самосострадания, дневник самосострадания.

 

 

Я организую жизнь так, чтобы чувствовать себя лучше 

Ценно не только анализировать переживания и применять техники самопомощи, но также создать условия, в которых психика будет восстанавливаться естественным образом.

 Физическая активность. Регулярные упражнения, особенно аэробные (ходьба, бег, плавание), уменьшают симптомы тревожности и депрессии, улучшают настроение. Даже умеренная активность, вроде 30 минут ходьбы в день, положительно влияет на настроение и снижает уровень стресса.

 Поддерживающее окружение и близкие отношения. Исследования показывают, что прочные социальные связи помогают быстрее восстанавливаться после сложных периодов, обеспечивая психологическую защиту от негативных последствий хронического стресса. Социальная поддержка снижает уровень кортизола, уменьшает стрессовую реакцию организма и способствует психологической устойчивости. Люди с высоким уровнем социальной поддержки демонстрируют более низкие уровни кортизола и лучше переносят стрессовые ситуации.

 Деятельность, основанная на ценностях. Осознанная жизнь, основанная на личных ценностях, связана с более высоким уровнем удовлетворенности жизнью и эмоциональным благополучием. Люди, осознающие и следящие за своими ценностями, реже сталкиваются с выгоранием и тревожностью. 

Чтобы укрепить психологическое благополучие, можно внедрить простые, но эффективные практики. Добавьте 30-минутную прогулку в распорядок дня или утреннюю гимнастику. Проводите время с близкими — даже короткий разговор с другом или семейный ужин могут стать ресурсом поддержки в сложный период. Регулярно осмысливайте свои ценности — например, ведите дневник о том, какие поступки и решения за день соответствовали вашим жизненным принципам.

 

 

Я рефлексирую и лучше понимаю, что со мной

В рефлексии может помочь ведение дневников; приложения, позволяющие фиксировать эмоции; чат-боты и искусственный интеллект. 

«Что касается чат-ботов, есть мнение, что они могут заменить психотерапию. В некоторых случаях это действительно возможно — например, если важно просто выговориться, структурировать мысли или создать пространство для внутреннего диалога. Однако для более глубоких изменений их возможностей пока недостаточно. Если стоит задача серьезной проработки, желательно хотя бы время от времени встречаться с живым психотерапевтом. Чат-боты могут быть полезны в промежутках между сессиями, помогая поддерживать эмоциональное состояние и работать с теми инструментами, которые предложил специалист. Но ключевые этапы — определение проблемы, разработка стратегии — все же лучше проходить с профессионалом», — поясняет Мария Данина.

«Среди существующих ИИ-моделей на русском языке наиболее продвинутыми в общении и выстраивании диалога являются ChatGPT и Claude. Если вопрос стоит в выборе между платными и бесплатными версиями, на мой взгляд, бесплатной вполне достаточно. Главное — использовать качественные промпты, позволяющие модели эффективно выполнять роль психотерапевта», — добавляет исследовательница. 

К качественным инструментам рефлексии можно отнести:

 Приложение Qualia. Доступно для Android и iOS. Представляет собой дневник мыслей из когнитивно-поведенческой терапии, но в более удобном формате — можно в любой момент достать телефон и внести свои переживания. Позволяет замечать связь событий, мыслей, эмоций и телесных ощущений.

 How we feel. Простой и понятный трекер эмоций. Помимо возможности указать эмоцию, приложение предлагает небольшие видеоуроки по самопомощи. Из минусов: приложение доступно только на английском. 

 Daylio. Трекер эмоций и целей: позволяет отмечать настроение, происходящие события за день, проверять статистику состояния за все время ведения дневника, писать заметки и прикреплять свое фото за прошедший день.

 Приложение Анти-Депрессия. Программа самопомощи при депрессивных и тревожных симптомах. Вмещает в себя трекинг эмоций, аудио курсы, а также бота-психолога. 

Использование приложений не обязательно. Вы можете найти структурированные книги самопомощи по вашей проблеме и выполнять упражнения рефлексии на бумаге. Также простое ведение дневника в любом формате и его перечитывание может помочь лучше понять себя и свои переживания.

 

 

Итог

Психотерапия и самопомощь — не взаимоисключающие, а дополняющие друг друга подходы. Самопомощь может помочь справиться с повседневным стрессом и улучшить качество жизни, но если трудности становятся серьезными и мешают полноценной жизни, профессиональная помощь необходима. В некоторых случаях такую помощь можно получить и бесплатно.

 

   

Обложка: Verne Ho / Unsplash