Книга недели«Укроти свою тревогу»: Как отключить автопилот мозга и начать жить

Я случайно оказывалась на старой дороге, а там не было возможности безопасно развернуться. Я проклинала себя, но следующим вечером делала то же самое. Я осознала, что при виде старого, знакомого съезда, включается мой автопилот. Садясь в машину, я контролировала свои действия, но к тому моменту, как добиралась до этого триггера, ехала уже на автомате. Мне нужен был способ переключить в этот момент свое внимание. И вот я обзавелась новой привычкой: стала занимать крайний левый ряд, как только выезжала на дорогу. Теперь мне надо было пересечь три полосы, прежде чем я могла съехать с дороги. Это в привычную цепочку уже не встраивалось. Такой манипуляции хватало, чтобы я могла встряхнуться и спросить себя: «Что я делаю?»

Вы тоже можете придумать способ выключить свой автопилот. Самый известный вариант такого поведения — прятать вредные лакомства, чтобы их было сложно найти. Другой популярный пример — досчитать до десяти, прежде чем сказать что-то язвительное. К сожалению, это не всегда работает. Иногда ваша тревожность разыгрывается раньше, чем вы вспоминаете про свою тактику. Вам нужен способ освободить свое внимание быстрее. Вот простая стратегия. Представьте, что вы пытаетесь сократить потребление кофе. Вы планируете придумать альтернативный ритуал для хорошего самочувствия, который должен заменить для вас вторую и третью чашки кофе. Прежде чем вы претворите этот план в действие, вам нужно построить «съезд» между вашей старой и новой привычками. За неделю до старта отмечайте каждый момент, когда вы хотите выпить кофе, и в этот момент вставайте и крутитесь вокруг своей оси. Да, буквально вставайте и крутитесь. Это кажется глупым, но, если вы хотите кофе, вам придется это делать. Неловкость этого действия создает в вашем мозге маркер, который помогает фиксировать свою потребность в кофе.

 Ловушка медицинского диагноза

Тревожность стала медицинским диагнозом. Если вы идентифицируете себя с диагнозом, то получаете некоторые преимущества. Это дофамин, когда вы ожидаете, что система здравоохранения удовлетворит ваши потребности. Это серотонин, когда вы приобретаете особый статус. Это окситоцин, когда вы выстраиваете сообщество вместе с такими же, как вы, страдальцами. И это облегчение от кортизола, когда вы чувствуете, что можете сделать что-нибудь. Но за эти вознаграждения вы платите большую цену. Принятие медицинского взгляда на тревожность подрывает вашу веру в собственную силу. Когда вы ожидаете, что доктор вас починит, вы не фокусируетесь на строительстве новых нейронных путей в своем мозге. Трудно противостоять искушению рассматривать эмоции как болезнь. Если все остальные говорят, что беспокоящие вас эмоции — это недуг, вы невольно задумаетесь. Тяжело отказаться от концепции болезни, если она стимулирует дофамин, серотонин, окситоцин и снижает уровень кортизола.

Медицинская модель относит тревожность к симптомам заболевания, так же как физическую боль — к симптомам рака или кариеса. Это делает вас пассивным реципиентом лечения, а не управляющим собственным мозгом. Тяжело отказаться от взгляда на эмоции, как на болезнь, если вы его уже приняли. Вы теряете окситоцин, когда ставите этот взгляд под сомнение, поскольку товарищи по несчастью перестают видеть в вас союзника и могут осудить вас, как врага. Вы теряете серотонин, поскольку из особенной личности становитесь обычным человеком. Вы теряете дофамин, когда перестаете ожидать, что при следующем визите к врачу вас починят. В краткосрочной перспективе может быть лучше видеть себя жертвой плохого лечения. Но в долгосрочной взгляд на эмоции, как на болезнь оставляет вас наедине с большим количеством кортизола.

Мы рождаемся уязвимыми, так что желание защититься от небезопасного мира естественно. Поиск защиты — первичный импульс. Находить защиту так приятно, что это подключает вас к ожиданию новых приятных чувств при подобных обстоятельствах. Самозащита дарит приятное чувство, и вы привыкаете к нему. Доспехи бывают разные. Мышечное напряжение — распространенный вид доспехов, поскольку это естественный ответ мозга млекопитающего на угрозу. Напряжение буквально облачает ваше тело в броню, чтобы защитить вас от ожидаемого вреда. Даже когда вы предчувствуете какой бы то ни было ущерб, ваш мозг млекопитающего включает напряжение. Скука — еще один распространенный вид доспехов. Это способ, которым ваше внутреннее млекопитающее сообщает: «Не суетись. Тебе здесь нечего ловить. Никаких наград не предвидится, так что не парься». Желание отвлечься — тоже вид доспехов. Оно смягчает чувство угрозы, направляя ваши электрические импульсы в новом направлении. И зависимости — это тоже доспехи, поскольку отвлекают они эффективно.

Мозг каждого человека полагается на те цепочки, которые у него есть. Это затрудняет возможность увидеть, как ваши доспехи вам вредят. Доспехи ценны, но они вас отягощают. Снять их тяжело. Но вы все-таки можете от них избавиться и наслаждаться новой легкостью и гибкостью. Первый шаг — увидеть свои доспехи. Начните с мыслей о неприятном чувстве, которое недавно испытали, и отследите его историю вплоть до раннего опыта, который совпадает с этим паттерном. Когда найдете совпадение, приветствуйте свою взрослую силу, вместо того чтобы возрождать уязвимость детства. Второй шаг — выстроить уверенность в себе без доспехов. Вы можете встретить пращи и стрелы, которые в вас направляет мир, и без них. Это может быть больно, но вы научитесь тому, что боль вас не убивает. Ваш мозг создан, чтобы предчувствовать боль, и вы можете путать ожидаемую боль с настоящей. Результатом такой путаницы может стать еще больше боли. Когда вы перестаете бояться боли, вы перестаете создавать ее в еще больших количествах. Думайте о своих новых навыках, как о доспехах нового поколения, доспехах в стиле хай-тек, которые легки и гибки. Вы можете чувствовать себя в безопасности без арсенала, которым запаслись в прошлом.

Сравнение себя с окружающими провоцирует множество человеческих страданий, но мы продолжаем это делать. Мозг млекопитающего сравнивает и реагирует соответствующим образом, поскольку это способствует выживанию. Если же вы понимаете свой мозг, вам ясно, что, как и другие млекопитающие, вы жаждете социального превосходства. Вот почему вы обращаете внимание на социальные сравнения. Мозг, созданный естественным отбором, награждает вас приятным чувством, когда вы достигаете вершины. Мозг млекопитающего хорошо оценивает расстановку сил, поскольку от этого зависит выживание. Когда вы знаете правду, то можете обнаружить свои первичные импульсы и избежать их крепкой хватки. Вы убедитесь, что проводите социальные сравнения на работе, в спортзале, на вечеринках, на экране собственного компьютера. Вы заметите чувства, которые такие сравнения запускают.

Вы сможете создать более здоровую альтернативу этим сравнениям и повторять ее, пока электрические импульсы в вашем мозге не потекут в нужном направлении. Так что же такое здоровая альтернатива? Всякий раз, когда поймаете себя на сравнении, можете себе сказать: «Мой мозг млекопитающего хочет занять выигрышную позицию, потому что так он чувствует себя в безопасности. Мой мозг видит в более сильных индивидуумах угрозу. Я сам создаю такие чувства, делая сравнения». Когда вы говорите это себе, вы можете управлять своими чувствами, а не принимаете на веру, что вам грозит нападение.

Пубертат приносит с собой миелин, который покрывает нейронные пути. Мозг фильтрует информацию с помощью оптики, выстроенной в период полового созревания. Вот почему жизнь зачастую так похожа на школьную столовую. Вы можете не помнить свой подростковый опыт, который формирует сегодня вашу нейрохимию. Ваш мозг просто полагается на те нейронные пути, которые у него есть. Полезно знать, что от «школьных мозгов» страдают все и каждый. Зная, как это работает, вы можете быть менее жестким с собой и другими.

Популярность в школе забавным образом связана с факторами, которые способствуют репродуктивному успеху у обезьян: со здоровым видом, сетью социальных связей и готовностью рисковать. Шаги навстречу этим факторам запускают «вознаграждающие» гормоны. Поэтому подростки и хотят иметь больше подобных преимуществ. Если им каким-то образом удалось в этом направлении продвинуться, мозг тут же получает сигнал: «Вот удачный способ действовать». Если вы пристально взглянете на беды и радости своего подросткового периода, то увидите примечательное сходство с вашими сегодняшними бедами и радостями. Легко высмеивать чужие «школьные мозги», но, если вы будете честны с собой, вы сможете увидеть, что высмеивание других ставит вас в выигрышную позицию. Высмеивание — это подростковый способ насладиться моментом социального превосходства. 

Вы можете научиться узнавать школьный шаблон в своей интерпретации сегодняшних событий. А потом вы научитесь себя останавливать, как только почувствуете, что соскальзываете в «школьный мозг», и создавать этой схеме альтернативу. Тогда у вас выстроится новый нейронный путь и вам легче будет принять другой взгляд на вещи.

Когда вы говорите себе: «Все плохо, все летит в тартарары», вы стимулируете выработку кортизола. Ад кажется реальным, потому что кортизол реален. Вы можете ослабить выброс кортизола, заменив схему «все плохо» более позитивным настроем. Мыслить категориями «все плохо» популярно, потому что это приятно в краткосрочной перспективе. Это стимулирует окситоцин с помощью образа, что все мы летим в тартарары вместе. Это стимулирует серотонин: вы как будто обладаете глубочайшими знаниями о ситуации. Это стимулирует дофамин, помогая вам предсказывать награды. Это ослабляет прилив кортизола, отвлекая вас от личного несчастья в пользу несчастья общего. Эти приятные чувства настраивают вас на то, чтобы возвращаться к утверждениям «все плохо» и в будущем, когда вы снова будете несчастливы.

Конечно, неприятно думать, что дела идут плохо. Если вы будете полагаться на такую установку для краткосрочного облегчения, то в долгосрочной перспективе придете к кортизолу. Неудивительно, что с мышлением формата «все плохо» часто связывают попытки ухода от обыденности. Но, когда тревожность наносит удар, вы изо всех сил хотите сделать что-нибудь, не всегда зная, что именно. Любая надежная альтернатива приветствуется. Вы изучаете стратегии, которые используют другие, а то, что они считают, будто все плохо, кажется очевидным. Ваши зеркальные нейроны отражают это ощущение. И вот, спустя короткое время, упаднический взгляд на мир кажется очевидно правильным, потому что принять его не стоит усилий.

Но, когда вы знаете, как работает ваш мозг, вы можете видеть, как создаются упаднические паттерны, и выстроить для себя альтернативу. И ваш мир вдруг станет выглядеть иначе. Я не предлагаю вам заменить взгляд под кодовым названием «все плохо» взглядом под кодовым названием «все божественно». На самом деле они не различаются. Суперпозитивный взгляд тоже основан на одностороннем паттерне, заточенном на предсказание наград и боли.

Так какова же альтернатива? Перестаньте винить мир в своих чувствах и обратите внимание на то, как вы их создаете. Это не значит винить себя. Вы можете практиковать принятие себя. Вы млекопитающее с развитой корой головного мозга. Вы отчаянно хотите выжить, но вы знаете, что смертны. Вы хотите распространить свою индивидуальную сущность, но не всегда одерживаете верх. Вы наслаждаетесь социальным доверием, но оно обусловлено наличием общих врагов. Эти импульсы легко увидеть в других. Когда вы видите их в себе, у вас есть власть над собой.