В издательстве «Питер» выходит книга рецептов доктора Майкла Грегера, автора бестселлера «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь». Сейчас он от описания болезней, вызванных неправильным питанием, переходит к практическим советам по созданию здорового рациона. The Village публикует отрывок из главы про завтраки.

Летняя овсянка

На 4 порции. Сложность: легко

Некоторые думают, что овсянка — это всегда горячие хлопья, которыми можно согреться холодным утром, когда за окном падают листья или лежит снег, но я люблю ее в любое время года. Мы дома называем такой вид овсянки летней, поскольку это отличный освежающий завтрак даже в самый жаркий сезон. Приготовьте ее с вечера и разложите по чашкам и утром сможете насладиться простым и быстрым завтраком.

Ингредиенты:

1 чашка плющенной овсяной крупы

1 ст. л. семян чиа

1 ст. л. молотых семян льна

½ ч. л. молотой корицы

1 и ¾ чашки миндального молока

2 ст. л. финикового сиропа

1 очищенный 5–7-сантиметровый стручок ванили (или 1 ч. л. экстракта)

⅔ чашки свежей или замороженной черники или клубники

Способ приготовления:

Поместите все ингредиенты в небольшую кастрюлю и перемешайте. Разложите смесь в две пол-литровые банки с герметичными крышками или в две миски и также плотно закройте. Поставьте на ночь в холодильник, а утром уберите ваниль и подавайте.

Французские тосты с ягодной подливкой

На 4 порции. Сложность: легко

Куркума придаст теплый золотистый оттенок этому восхитительному завтраку, включающему в себя сразу шесть продуктов из ежедневного списка (ягоды, фрукты, семя льна, орехи и семечки, травы и специи, цельные злаки).

Для ягодной подливки:

1 чашка свежих или замороженных ягод на выбор

1–2 ст. л. финикового сиропа

Для французских тостов:

1 и ¼ чашки миндального молока

2 ст. л. молотого семени льна, размешанного в ¼ чашки теплой воды

1 ст. л. финикового сахара

1 очищенный 2,5–3,5-сантиметровый кусок стручка ванили (или ½ ч. л. экстракта)

6 миллиметров натертого свежего корня куркумы (или ¼ ч. л. сухой куркумы)

¼ ч. л. молотой корицы

8 кусочков 100%-ного цельнозернового хлеба без соли

Способ приготовления:

Ягодная подливка: смешайте в блендере ягоды и финиковый сироп и взбейте до однородной массы. Перелейте в маленький кувшинчик или мисочку и отставьте.

Французские тосты: смешайте в блендере миндальное молоко, семя льна, финиковый сахар, ваниль, куркуму и корицу и взбейте. Перелейте в неглубокую миску. Разогрейте на среднем огне антипригарную сковороду или сковороду-гриль. Окуните кусочек хлеба в смесь с двух сторон, положите на горячую сковороду и поджаривайте до появления золотисто-коричневой корочки с каждой стороны. Готовые тосты кладите в слабо разогретую духовку, чтобы они оставались горячими, пока вы готовите остальные. Когда все тосты будут готовы, разложите их на тарелке и полейте ягодным сиропом.

Домашние буррито на завтрак

На 4 порции. Сложность: легко

Я очень люблю запеченный батат. Он одинаково хорош и просто запеченный с пряностями и приправами, и в составе таких блюд, как это. Чтобы не терять времени, я часто готовлю дополнительные порции и держу их про запас или, в крайнем случае, быстро запекаю в микроволновке.

Ингредиенты:

½ чашки нарезанного красного лука

1 мелко нарезанный оранжевый или красный болгарский перец

6 чашек нарезанного шпината, красного мангольда или красной капусты кале

1 ч. л. острой смеси приправ

1 ч. л. порошка чили

½ ч. л. молотого кумина

½ ч. л. сушеного орегано

1 и ½ чашки вареной или промытой консервированной без соли черной фасоли (выбирайте упаковки Tetra Pak или те, что не содержат BPA)

2 чашки летней сальсы или другой сальсы без соли на ваш вкус

1 запеченный батат, размятый в пюре

2 ст. л. измельченной свежей кинзы

2 ст. л. пищевых дрожжей

4 цельнозерновые тортильи без соли

¼ чашки дробленых тыквенных семечек

1 спелый черный авокадо «хасс», нарезанный кубиками (по желанию)

1 нарезанный свежий перец халапеньо (по желанию)

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 градусов. Налейте в большую кастрюлю ¼ чашки воды, поставьте на средний огонь и положите в нее лук и болгарский перец. Варите 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте листовые овощи и помешивайте, пока они не разварятся, а вода не выпарится. Затем добавьте острую смесь приправ, порошок чили, кумин, орегано, ¼ чашки летней сальсы и перемешайте. Снимите с огня. Высыпьте фасоль в большую миску и разомните в пюре. Добавьте готовую овощную смесь и как следует перемешайте.

В отдельной кастрюле смешайте пюре из батата, кинзу, пищевые дрожжи и ¼ чашки сальсы. Выложите ¾ чашки сальсы в форму для запекания размером около 23 на 33 сантиметра и распределите равномерно. Отставьте в сторону. Положите по четверти смеси с бататом в центр каждой тортильи. Сверху на каждую положите по четверти смеси с фасолью. Сверните тортильи в рулеты и разложите в подготовленной форме для запекания швами вниз. Распределите оставшиеся ¾ чашки сальсы поверх буррито. Посыпьте тыквенными семечками. Накройте и запекайте 20–30 минут. Подавайте буррито горячими, украшенными кусочками авокадо и халапеньо по вкусу.

Рагу из сладкого картофеля

На 4 порции. Сложность: легко

Хотя мы и поместили это блюдо в главу, посвященную завтракам, оно придется к месту в любое время дня или ночи. Заготовьте вашу острую смесь приправ и соус умами заранее, чтобы приготовить это блюдо максимально быстро. Можно ли обойтись без специй? Лично я люблю острую пищу, однако прекрасно понимаю, что некоторые люди ее не любят, так что кайенский перец можно не добавлять. Вы вполне можете использовать и другие овощи. Почему бы не попробовать добавить вместо цветной капусты цукини или что-то еще на ваш вкус?

Ингредиенты:

1 средний батат, очищенный и нарезанный

2 чашки нарезанной цветной капусты

1 маленькая красная луковица, нарезанная

1 нарезанный красный болгарский перец

220 г крупно нарезанных грибов

3–4 ст. л. соуса умами

1 и ½ чашки вареной или промытой консервированной красной или белой фасоли без соли (выбирайте упаковки Tetra Pak или те, что не содержат BPA)

2–3 ч. л. острой смеси приправ

¼ ч. л. крупномолотого кайенского или красного перца, по вкусу

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 220 градусов и положите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу. Выложите батат ровным слоем на подготовленный противень и запекайте 10 минут, затем добавьте цветную капусту. Запекайте еще около 20 минут, пока батат и капуста не станут мягкими. Достаньте противень из духовки и отставьте в сторону. Разогрейте 2 ст. л. воды в большой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук, накройте и поджаривайте около 5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте болгарский перец и грибы и жарьте без крышки, помешивая, еще 5 минут. Затем выложите на сковороду фасоль, запеченные овощи, посыпьте острой смесью приправ и кайенским перцем и готовьте еще 5 минут, пока все ингредиенты не прогреются. При желании получившуюся смесь можно немного помять лопаточкой. Полейте соусом умами и подавайте горячим.

Полезные усилители вкуса

Приготовьте их заранее и добавляйте к завтраку

Миндальное молоко

Ингредиенты:

2 ст. л. пасты из сырого миндаля

2 чашки воды

Способ приготовления:

Смешайте миндальную пасту с водой в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Перелейте молоко в стеклянную бутылку или банку с плотно закрывающейся крышкой. Хранить молоко следует в холодильнике, а перед употреблением хорошо взбалтывать.

Финиковый сироп

Ингредиенты:

1 чашка фиников без косточек

1 чашка кипятка

1 ч. л. измельченного лимона

Способ приготовления:

Поместите финики в жаропрочную посуду, залейте кипятком и оставьте на 1 час: финики станут мягкими. Затем добавьте измельченный лимон и взбивайте в блендере до получения однородной массы. Полученный сироп перелейте в стеклянную банку или другую емкость с плотно закрывающейся крышкой. Хранить сироп следует в холодильнике не более 2–3 недель.

Соус умами

Ингредиенты:

1 чашка овощного бульона

1 ч. л. мелко нарезанного чеснока

1 ч. л. тертого свежего корня имбиря

1 ст. л. черной тростниковой патоки

1 и ½ ч. л. финикового сиропа или финикового сахара

½ ч. л. томатной пасты

½ ч. л. молотого черного перца

1 и ½ ч. л. белой мисо-пасты, смешанной с 2 ст. л. воды

2 ч. л. измельченного лимона

1 ст. л. рисового уксуса

Способ приготовления:

Разогрейте бульон на среднем огне. Положите в бульон имбирь, чеснок и варите на медленном огне в течение 3 минут. Добавьте патоку, финиковый сироп, томатную пасту и черный перец и доведите до кипения. Сделайте маленький огонь и варите 1 минуту. Снимите с огня и добавьте мисо, измельченный лимон и рисовый уксус. Попробуйте и, если нужно, добавьте приправу. Дайте соусу остыть, а затем перелейте в банку или бутылку с герметичной крышкой или в форму для льда, чтобы заморозить небольшими порциями.

Обложка: «Питер»