Книга неделиЧем питаться, когда бегаешь, плаваешь или играешь в футбол

Питание в командных видах спорта

Идет ли речь о футбольной, хоккейной, лакроссной или теннисной команде, любая встреча ее участников может легко закончиться вечеринкой на природе или празднованием победы, что не вполне укладывается в рамки оптимальной спортивной диеты. Прибавьте к этому переезды, турниры, прерванный сон — и о правильном питании можно забыть. А ведь благодаря ему при хорошем руководстве со стороны капитана и тренеров команда способна побеждать, в особенности тех соперников, чей спортивный рацион оставляет желать лучшего. Для этого спортсменам достаточно договориться планировать свое меню, придерживаться его со всей ответственностью и, если они находятся в том возрасте, когда официально разрешено потреблять спиртные напитки, отказаться от алкоголя до конца сезона. Вот несколько факторов, на которые стоит обратить внимание командам, желающим примерить на себя роль победителей.

• Большинство командных видов спорта предусматривают чередование напряжения и расслабления мышц; периоды интенсивной игры перемежаются паузами. Игроки быстро получают снижение запасов гликогена и обезвоживание организма. Поэтому они должны вести себя ответственно и питаться правильно.

• Даже когда команда играет дома, кому-то придется планировать питание на период до, во время и после игры или турнира. Кто этим будет заниматься — родители, игроки, капитан, менеджер команды или тренер? Налаженная коммуникация помогает избежать проблем.

• Во время поездок универсальное меню вряд ли годится, поскольку у каждого игрока свои потребности в питании, цели и проблемы. Шведский стол с разнообразным выбором блюд, как правило, способен удовлетворить нужды большинства игроков, включая веганов и спортсменов, страдающих целиакией или аллергией на орехи.

• В спортивном лагере или на сборах кто-то должен анализировать меню и организовывать нормальное питание игроков. Если меню будет «слишком здоровым» и нежирным, спортсмены начнут таскать еду в комнаты. Во избежание жалоб нужно предусмотреть возможность «поесть от души»: специальные обеды, посиделки с мороженым, а также запас здоровых и популярных продуктов (сэндвичи с арахисовой пастой и медом, молодая морковка с хумусом, кукурузные чипсы с гуакамоле, йогурт, овсяное печенье с изюмом, долгохранящееся шоколадное или соевое молоко, миндаль в темном шоколаде и так далее), которые всегда должны быть под рукой, особенно в поездках.

• Перед началом сезона тренировки проходят дважды в день, игроки нередко испытывают упадок сил и обезвоживание, теряют вес. Во время сезона спортсменам требуется меньше калорий, поскольку тренировки проходят реже. Это может привести к нежелательному набору веса. Знание основ здорового питания поможет решить эти проблемы.

Питание в циклических видах спорта

К циклическим видам спорта относится бег на средние дистанции, гребля на байдарках и каноэ, академическая гребля, велотрековые гонки и плавание. Представители этих видов спорта изнуряют себя интенсивными тренировками, поэтому им следует уделять особое внимание своей диете во время тренировок и соревнований. Вот несколько советов для них.

• Чтобы интенсивно тренироваться, необходимо хорошо зарядиться энергией. Если в начале тренировки содержание гликогена в ваших мышцах будет низким, вы не сможете заниматься максимально эффективно, а значит, не покажете наилучшие результаты на соревнованиях. Рацион, основу которого составляют углеводы, особенно важен в период за день до и через день после высокоинтенсивной тренировки или мероприятия. Качественное питание и продуманная подзаправка помогут вам получить максимальную отдачу от тренировочной программы.

• Чтобы максимально увеличить силу и массу мышц, потребляйте 20–30 граммов (а точнее, 0,3 грамма на килограмм массы тела) белков за один основной прием пищи и перекус, распределив их поступление равномерно в течение дня. Это обеспечит непрерывный приход аминокислот, необходимых для построения и восстановления тканей.

• Пейте достаточное количество жидкости, чтобы снизить риск обезвоживания. Если вы не в состоянии проглотить жидкость в ходе интенсивной нагрузки, которая длится свыше 45 минут, попробуйте ополоснуть рот водой или спортивным напитком и сплюнуть.

• Если у вас запланировано несколько соревнований в день, желательно, как только придете в чувство после первого состязания, сразу подкрепиться, чтобы оптимально восстановиться перед следующим. В идеале нужно потреблять 1 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела в час в течение первых четырех— шести часов (ACSM, 2016). Следует спланировать, чтобы необходимая для восстановления еда была под рукой. Сладкие продукты со средним или высоким гликемическим индексом способны восстанавливать истощенные запасы гликогена.

• Буферные агенты, например бикарбонат натрия и бета-аланин, могут улучшать показатели, но сначала поэкспериментируйте с ними на тренировках.

Питание в марафонских и экстремальных видах спорта

Популярность соревнований на выносливость и экстремальных видов спорта растет, и многие спортсмены доводят свой организм до предела. Они тренируются по три— пять часов в день, а потом соревнуются в течение долгого времени. Они хотят проверить свои возможности и узнать, удастся ли им добраться до финиша в состязаниях по триатлону Ironman (заплыв на 3,9 километра, заезд на велосипеде на 180 километров, забег на 42 километра), двухсотке (велогонке на 322 километра), забеге в горах на 161 километр, заплыве через Ла-Манш (более 28 часов), трансатлантической гонке одиночек (продолжительностью 50–60 дней), походах по Аппалачской тропе (3 476 километров) и любых других марафонских схватках. И питание, безусловно, является решающим фактором, который позволяет спортсменам проходить подобные испытания. Эти атлеты проверяют принципы спортивного рациона на практике! Вот несколько рекомендаций, соблюдение которых позволит вам с лихвой запастись энергией и выступить успешно.

• Тестируйте режим питания соревновательного периода во время тренировок. Создание и реализация пищевой стратегии — часть вашей подготовки. Вы должны понять, какие продукты и напитки усваиваются лучше всего во время продолжительных занятий спортом. Лимонный или вишневый спортивный напиток? Гели или натуральная еда (например, бананы, сушеный инжир и запеченный сладкий картофель)? Баночные жидкие заменители пищи или сэндвич с арахисовой пастой и желе? Составив список из нескольких проверенных продуктов, вы перестанете бояться съесть «что-то не то» в день соревнований. Также учитывайте фактор адаптации вкусовых рецепторов. Например, как много геля в час вы можете выпить во время соревнований по триатлону? Сколько дней подряд сможете съедать на завтрак яичный порошок в походе? Надоест ли вам сладкий спортивный напиток во время велосипедной сотки? Подумайте, как разнообразить свой рацион и включать в него вкусные продукты, которые с легкостью обеспечат ваш организм достаточным количеством поддерживающих работу мышц и мозга углеводов и необходимых для восстановления и защиты мышц белков.

• Оптимизируйте свой повседневный режим питания в период тренировок. Слишком часто, закрутившись в вихре ежедневных забот (работа, школа, семья, друзья, сон и тренировки), спортсмены-марафонцы не успевают планировать меню, закупать и готовить сбалансированную, здоровую еду, выбирать питательные закуски. Голодные и усталые, они начинают глотать печенье, начос и другие продукты с высоким содержанием жира, заедая ими стресс. Такая еда наполняет желудок, оставляя мышцы без питательных веществ. Один триатлет составил следующий режим:

— перед утренним заплывом он выпивал 480 миллилитров сока (то есть углеводов). После тренировки по пути на работу подзаправлялся большим бейглом с арахисовой пастой, бананом и шоколадным молоком (из кружки-термоса);
— в обед съедал горячую пищу в столовой на работе;
— кроме того, в обеденное время он перекусывал кексом с отрубями, йогуртом и апельсиновым соком;
— на ужин покупал сэндвич с индейкой и фруктовый салат, который хранил в холодильнике офиса.

Такой план помог ему избегать беспорядочного потребления «пустых калорий» каждый раз, когда он ощущал голод.

• Пейте достаточно жидкости. Ежедневно следите за объемом выделяемой мочи. Мочеиспускание должно быть регулярным (каждые два-четыре часа). Моча должна быть прозрачной, а ее количество — адекватным. Утренняя моча темного цвета с неприятным запахом — плохой признак, который говорит об обезвоживании. Пейте больше! Во время тренировки вы можете оценить свою потребность в жидкости, взвесившись без одежды перед нагрузкой, которая соответствует соревновательному уровню, и после нее. На каждые 0,5 килограмма, ушедших с потом, во время тренировки следует выпивать как минимум 500 дополнительных миллилитров жидкости, чтобы компенсировать потерю.

• Разработайте план питания на время соревнований. Вам должны быть известны не только целевые показатели потребления жидкости, но и целевое количество калорий. Вместе со спортивным диетологом или инструктором ЛФК вы сможете рассчитать свою ежечасную потребность в калориях. Старайтесь по мере надобности восполнять как минимум треть, а лучше половину сжигаемых во время сверхпродолжительных соревнований калорий. Например, во время продолжительной гонки велосипедисту требуется 450 килокалорий в час. Это эквивалентно 1 литру спортивного напитка с пятью инжирными батончиками или 1 литру воды с сэндвичем с арахисовой пастой и медом. Подготовьте пакеты с едой на каждый получасовой или ежечасный перекус. Ешьте и пейте по расписанию. Ваша цель — предотвратить обезвоживание и гипогликемию (пониженное содержание сахара).

• Будьте гибкими и открытыми новым идеям. Несмотря на то что вам необходима четкая программа питания, обеспечивающая адекватное потребление углеводов и жидкости, допускайте исключения. Вполне возможно, что за 18 часов тренировки ваши первоначальные планы изменятся! Установка на свежие фрукты, соки и энергетические батончики вытеснится тягой к столь популярной кока-коле, конфетам или картофельным чипсам. Прислушивайтесь к желаниям своего организма во время соревнований. И будет здорово, если то, чего вам захочется, окажется под рукой. Многие марафонцы испытывают тягу к сладкому. Это нормально. Употребление сахара во время тренировок помогает справиться с усталостью. Ваша задача — продержаться во время состязания, а здоровье и хорошее самочувствие вам обеспечит повседневная тренировочная диета.