В издательстве МИФ вышла книга Тима Спектора, который проводит исследования с участием близнецов и изучает микробиом человека, чтобы выяснить, как питание, окружающая среда и гены влияют на здоровье. В своей книге он рассказывает о мифах вокруг диет и здорового образа жизни. The Village публикует отрывок о том, почему подсчет калорий и физические нагрузки не всегда помогают похудеть.

Калории и энергия

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, заключается в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.

Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только по тому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».

Обманчивый медицинский догмат о калориях

Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине.

Но что если подобный подход обманчив и лишь заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет? Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17 % общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили — это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. Две тысячи калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же две тысячи из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.

Для многих продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается до 70 %

Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах, построенных  исходя из различной скорости переваривания и усвоения. Они не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 сантиметров у разных групп населения. Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30 %, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20 %.

Для многих обычных продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается вплоть до 70 %, для сильноволокнистых продуктов — до 30 %. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо. Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2 100 калорий в день для женщин и 2 600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.

То, как тело производит энергию, зависит от источника пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

Правда ли спорт помогает похудеть

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.

Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 – 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.

В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.

Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в пять раз больше энергии, чем для потери мышечной массы. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего полтора килограмма веса вместо ожидаемых четырех с половиной. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса.

Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 % при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений, к примеру, ерзанья, на которые также затрачиваются калории. Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3 – 6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект.