В издательстве «МИФ» вышла книга журналистки Анастасии Максимовой, которая преодолела клиническую депрессию. The Village публикует главу, где она делится своими способами выхода из сильного стресса.

О чем эта глава

Здесь я рассказываю о том, как справляюсь с острым стрессом. Эта глава не претендует на научную основательность. Я просто делюсь своими способами самопомощи. Вот они: я много сплю, стараюсь планировать свои действия, убираюсь в квартире, смотрю сериалы один за другим и подолгу сижу в горячей ванне. У вас будет своя схема. Никто не подскажет вам, как лучше справляться со стрессом, — только вы сами можете выработать схему. Я хочу поделиться своими приемами. Вдруг какие-то из них помогут и вам.

Отключите систему

При сильном стрессе мой мозг меня вырубает. В прямом смысле: я засыпаю. Честно говоря, ни разу не слышала, чтобы у кого-то было такое. Один раз я уснула прямо перед выступлением: я так нервничала перед выходом на сцену, что примерно за полчаса просто отрубилась, пригревшись в углу. Чем большей включенности требует от вас стресс, тем сильнее тратится ваш ресурс. Я знаю, что сейчас моему заболевшему коту нужно максимальное внимание: я должна быть сосредоточенной и сильной, делать уколы и перевязки, уговаривать его поесть, следить за его состоянием. Именно поэтому я экономлю ресурс, и, если мозг намекает мне, что нужно лечь спать прямо сейчас, я это делаю. Никакого чувства вины, никаких угрызений совести. Если моему организму нужно поспать, чтобы работать в полную силу, я дам ему такую возможность.

Планируйте все

Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю. Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.

Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит. Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.

Убирайтесь

Я жуткая «бардачница», просто страшная. Мама фотографировала полки моего шкафа, чтобы я взглянула на них со стороны и моя совесть проснулась. Совесть по-прежнему спит, но иногда я бросаюсь наводить чистоту как ненормальная. Такие периоды обычно очень тяжелые, потому что выпадают на выматывающий жесткий стресс. Бегаю с веником и тряпкой — значит, в мою жизнь пришло дерьмо, с которым я не могу справиться. Убирая в квартире, я убеждаю себя, что в моих руках остается какой-то контроль над моей жизнью, даже когда его нет.

Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.

Уйдите в сериальный запой

В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или (чаще) сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61 % пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тысяча человек посмотрели все девять серий в тот же день.

Если верить психологам, при запойном просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму». Сериалы выстраивают барьер между вами и реальным миром, и иногда это очень полезно — особенно если вы застряли мыслями в своих затруднениях и никак не можете из них выбраться. Не то чтобы я вместо решения проблем бежала смотреть новый сезон «Анатомии страсти», но иногда нужно просто отключиться от неприятностей, выбросить их из головы хотя бы ненадолго.

Примите горячую ванну

Наверное, это совсем не экологично, но я сижу в ванне часами. Чем мне хуже и тяжелее, тем дольше. Как и в случае с сериалами, запираясь в крохотной ванной комнате, я отрезаю себя от окружающего мира, даю себе передышку. Кстати, в Германии во Фрайбургском университете в 2017 году провели маленькое исследование с участием всего 45 человек, страдающих депрессией. Их разделили на две группы. В первой людям предложили по 20 минут лежать в теплой 40-градусной воде, а вторая группа дважды в неделю выполняла аэробные упражнения в течение 40–45 минут. Спустя восемь недель исследователи оценили настроение участников. У тех, кто принимал ванну, результаты были лучше, чем у тех «физкультурников». Ученые предполагают, что высокая температура каким-то образом влияет на циркадные ритмы, которые у больных депрессией часто нарушены. Конечно, крошечного пилотного исследования с участием 45 человек недостаточно для серьезных выводов. Но сама идея, что теплая ванна может немного облегчить стресс, уже появилась в информационном поле.

Просите о поддержке

Однажды моя знакомая возмутилась, что ее подруга, расставшись с парнем, продолжает снимать сториз для Instagram, открыто плачет и пишет посты в социальных сетях, позволяя людям себя жалеть. Не разделяю ее возмущения. Думаю, одни люди как коты — уходят страдать в самый темный угол, а другие похожи на собак — им нужно ощущать тепло себе подобных. Со мной бывало и то и другое. Иногда я тоже открыто жалуюсь моим друзьям из социальных сетей, а порой вообще не хочу, чтобы со мной заговаривали. Если вы чувствуете, что вам станет легче от общения с лучшей подругой или от десятка комментариев со словом «Держись», — вперед. Значит, это именно то, что вам сейчас нужно. Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.

Обложка: ЛитРес