В издательстве «МИФ» вышла книга доктора Дина Орниша и его супруги Энн «Болезни отменяются». В ней говорится о том, как сохранить здоровье до старости. Одним из важных компонентов их программы является физическая активность. Мы публикуем отрывок из главы о том, как начать больше двигаться тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Как начать заниматься

Какие ассоциации вызывает у вас словосочетание «физическая активность»? Когда вы последний раз хорошо напрягались физически? Что вы делали? Выполняете ли это регулярно? Что испытывал ваш организм во время упражнений? Какие ощущения были на протяжении занятий? Вы делали это самостоятельно или с кем-то? Помните, как себя чувствовали и какое было настроение по завершении? Если вы боитесь физической нагрузки как огня, сделайте перерыв и начните снова или попробуйте что-то еще. Вот несколько соображений, которые помогут вам больше двигаться.

Ничего сложного, только суть.

  Делайте то, что вам нравится и заряжает энергией.

 Занимайтесь регулярно (но не больше, чем хочется каждый день).

 Вознаграждайте себя.

 Если есть возможность, занимайтесь в компании.

В этом смысле вам должно быть хорошо от движений, а не больно. Если не получаете удовольствия, то не будете этого делать, во всяком случае, длительное время. Можете вспомнить какое-то занятие, от которого вам становится или было хорошо; может быть, оно придавало вам бодрости? Вспомните, даже если это было очень давно, и запишите все, что придет в голову. Когда вы в последний раз так себя чувствовали? Насколько часто вам хотелось бы двигаться и чувствовать себя так же? Есть ли другие занятия, от которых вам хорошо? Может, у вас есть друзья, занимающиеся чем-то интересным, которые звали вас присоединиться? Или, вероятно, вы слышали о чем-то, что на первый взгляд кажется привлекательным?

В то же время подумайте: что вам не нравится делать и какая физическая нагрузка не приносит удовольствия? Спросите себя: «Какие упражнения мне делать неприятно или больно? От чего мне при этом становится еще хуже? А что помогает? Можно ли как-то изменить эти действия и упражнения, чтобы они не доставляли неприятных ощущений? Нужны ли они мне вообще?» Если есть возможность, занимайтесь вместе с друзьями. В конце концов, все что угодно лучше делать сообща! Так у вас будут все те преимущества, которые дают занятия с тренером, — вы захотите заниматься, потому что рядом с вами есть кто-то, при этом ему не нужно платить. Будет веселее, и вы получите социальную поддержку, даже если просто станете вместе ходить на занятия.

Придумайте достойную награду, которую вы могли бы выдавать себе ежедневно, достигнув цели

Вероятно, вам захочется, так сказать, поднять планку и внедрить собственную систему вознаграждения. Скажем, ваша цель — тренироваться по 30–40 минут в день. Придумайте достойную награду, которую вы могли бы выдавать себе ежедневно, достигнув цели. Награда должна стать своего рода «пряником» в противовес «кнуту», то есть тренировке! Мы с Дином периодически устраиваем соревнования, и тот, кто на неделе больше тренировался, может попросить второго об особом одолжении в любом аспекте совместной жизни и быть уверенным, что просьба будет выполнена. (Такой полет фантазии…) У нас это работает!

Наконец, мне очень помогает музыка, делать упражнения становится интереснее (и в целом жить). Я настоятельно рекомендую выполнять все под музыку, если есть возможность. Меня ничего не сдерживает, я подчиняюсь своему телу, и обычные движения превращаются в танец — здесь притоп, там поворот. Я расслабляюсь, разрешаю себе свободу и пускаюсь в пляс. Какие песни помогают вам? Можно составить собственный плей-лист «Больше двигайся», включив в него любимые композиции, а также обмениваться музыкой с семьей и друзьями, открывая для себя все новые идеи.

Что значит больше двигаться?

Каждый вид упражнений полезен по-своему, при этом все вместе они работают еще лучше. Существует три вида занятий: аэробные упражнения; тренировки с отягощениями (силовые); растяжка на гибкость. Вот некоторые правила выполнения всех трех видов.

— Всегда разминайтесь перед упражнениями, а в конце делайте постепенную заминку.
— Между занятиями и едой сделайте перерыв — час, два или больше.
— Обсудите с врачом: как изменения схемы приема лекарств могут отразиться на физической нагрузке. Или наоборот: повлияют ли упражнения на необходимость принимать лекарства.
— Будьте осторожны при резких изменениях температуры.
— Не переусердствуйте. Выполняя упражнения, вы должны сохранять способность разговаривать.
— Пейте воду.
— Одевайтесь удобно и потратьтесь на хорошую обувь, чтобы сделать тренировку приятной и безопасной.
— Не занимайтесь, если плохо себя чувствуете.
— В холодную, сырую и дождливую погоду упражняйтесь в помещении.
— Если у вас болезнь сердца, проконсультируйтесь с врачом или инструктором ЛФК, чтобы узнать, какой пульс должен быть во время тренировки, а также как и когда его замерять.
— Если у вас диабет, перед занятиями, во время и после измеряйте уровень глюкозы в крови.
— Правильная техника (например, прямая спина, чуть согнутые колени) помогает избегать травм.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, кроме прочего, укрепляют выносливость. Это продолжительные по времени движения, задействующие большие группы мышц. К таким упражнениям относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, гребля, баскетбол, плавание и так далее. И хороший секс можно считать аэробной нагрузкой, если он дарит не только эмоциональную гармонию, но и заставляет вас вспотеть.

Интенсивность выполнения упражнений зависит от состояния вашего здоровья и выдержки. Самое общее правило: заниматься достаточно усердно, чтобы при этом вы могли разговаривать, но не петь. По мере улучшения физической формы вы сможете делать все больше и больше, прежде чем достичь такого состояния. Согласно большинству исследований, самые лучшие результаты достигаются, если заниматься не менее трех часов за семь дней. Мне кажется, удобнее всего упражняться трижды в неделю по часу или шесть раз по полчаса. Чем больше вы двигаетесь, тем больше пользы для здоровья. Все и сразу не получится.

Хороший секс можно считать аэробной нагрузкой, если он дарит не только эмоциональную гармонию, но и заставляет вас вспотеть

Прогресс будет зависеть от того, с чего вы начали, от истории болезней, от целей, которых хотите добиться относительно своей формы. И никогда не забывайте про разминку и заминку.

Упражнения можно встроить в повседневность — например, ходить на работу или в магазин, а не ездить; подниматься по лестнице, а не на лифте; оставлять машину чуть дальше от места, куда вы приехали (что еще полезно для снятия раздражения в том случае, если вы долго не можете найти парковку поблизости). Если вы привыкли пользоваться траволатором, теперь ходите везде, где возможно. Если едете на автобусе или метро и имеете запас времени, выйдите на одну или две остановки раньше, преодолейте часть пути ногами. Если вы играете в гольф, не пользуйтесь гольф-каром, ходите по полю сами. Ну, вы поняли мою мысль.

Растяжка

Растяжка развивает гибкость тела и помогает избежать травм. Разум влияет на организм: когда вы в напряжении, мышцы сжаты — они готовы защитить внутренние органы во время опасности. Если постоянно испытываете стресс, мышечная готовность к атаке становится хронической, что приводит к болям в спине, шее, и это, в свою очередь, провоцирует еще больший стресс, образуя порочный круг. Мышление влияет на тело, но есть и обратная зависимость. И когда вы медленно и бережно растягиваете хронически напряженные мышцы, то расслабляете не только тело, но и разум.

Растяжку желательно делать осторожно и без усилий. Все движения нужно контролировать и выполнять их с грацией танцора, а не инструктора по строевой подготовке.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями развивают силу. Сухая мышечная масса с возрастом уменьшается естественным образом, равно как и плотность костной ткани. Силовые тренировки препятствуют этому, увеличивая одновременно и силу, и размер мышц. Работает принцип «Используй или потеряешь!». Когда вы поднимаете гантели или занимаетесь с эспандерами, ваши мышечные волокна рвутся. И, восстанавливая структуру после этих микроскопических надрывов, они растут и укрепляются.

Если вы увеличиваете количество повторов (подходов), пополняется запас гликогена в мышцах, благодаря чему они становятся больше. Для большинства оптимальное количество силовых тренировок — не больше двух или трех в неделю, поскольку в те дни, когда вы не занимаетесь, мышцы отдыхают, восстанавливаются, заживают и растут. Именно поэтому не нужно тренироваться два дня подряд — разнообразьте свою жизнь. При силовых тренировках мышцы растут в том случае, если получают повышенную нагрузку, то есть когда вы прилагаете много усилий по сравнению с теми, к которым привыкло тело.

Если начинает кружиться голова или появляются болезненные ощущения, прекратите занятие

Если же вы перегружаетесь и даете организму бо́льшую активность, чем та, к которой он может адаптироваться, увеличивается вероятность травмы. Добавляйте постепенно: чуть набрасывайте вес, меняйте упражнения, делайте больше повторов в подходе и чаще — сами подходы, а также меняйте направление нагрузки, и ваши мышцы будут становиться сильнее. В силовых тренировках важны как вес, так и количество повторений.

Разомнитесь в течение пяти или десяти минут. Выберите груз, с которым сможете сделать минимум восемь повторений за подход, но не более пятнадцати. Чтобы наработать силу и накачать мышцы, делайте меньше повторов с бóльшим весом. Для развития выносливости берите малое утяжеление. В любом случае выбирайте то, при котором будете заканчивать упражнение из последних сил, поскольку именно так вы получите лучший эффект. Все движения должны быть медленными, контролируйте их на протяжении упражнения. Так и пользы будет больше, и ниже вероятность травмы.

Выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление. В упражнениях на каждую группу мышц вам понадобится определенный вес. Если начинает кружиться голова или появляются болезненные ощущения, прекратите занятие. Можно купить гири, гантели или спортивные эспандеры, но не меньше пользы принесут занятия с пластиковыми бутылками, наполненными водой, или упаковками продуктов. Мы нашли простой, безопасный и доступный вариант силовых тренировок — это эластичные эспандеры (например, TeraBand). Дополнительный бонус — их можно взять в поездку, равно как и пару кроссовок для ходьбы. (Во многих гостиницах есть спортзалы.)

Не задерживайте дыхание во время силовых тренировок, чтобы не создавать чрезмерного напряжения в грудной полости. Выдыхайте во время усилия и вдыхайте во время восстанавливающего движения. Проще всего убедиться, что вы выдыхаете, если считать вслух повторы. Слово говорите на усилие, а затем вдыхайте: «раз», вдох, «два», вдох и так далее.

Обложка: litres