Хорошая новость: чтобы побороть сахарную зависимость, совсем необязательно отказываться от сладкого полностью. Рассказываем, как это сделать. 

 Обозначьте расписание приемов пищи и размер порций

Так вы сможете соблюдать норму и не переедать. Оптимальный вариант — три основных приема пищи и два-три перекуса в день;

 Заранее заготовьте перекусы

В магазинах редко встретишь здоровые перекусы без сахара, поэтому лучше заранее позаботиться о рационе. Можно приготовить сладкие перекусы самостоятельно:

Конфеты из сухофруктов (20 штук)

Все ингредиенты перемолоть в мясорубке и скатать шарики диаметром 2-3 сантиметра. Обвалять в любой посыпке, подойдут кунжут, кокосовая стружка, мак, какао-порошок, орешки.

200 г фиников

200 г кураги

200 г чернослива

200 г инжира

200 г орехов (например, фисташки или грецкие)

Один целый лимон

Домашняя гранола (на 6-8 порций)

— 2 стакана овсяных хлопьев

— 0,5 стакана сушеных ягод (изюм, клюква, вишня)

— 0,5 стакана любых орехов (миндаль, грецкий орех, фундук, кешью)

— 2 столовых ложки любых семечек (тыквенных, льна, подсолнечника, кунжута)

— 1 столовая ложка растительного масла (кокосовое или оливковое)

— 3 столовых ложки меда или сиропа (кленового, агавы, топинамбура)

— 1 чайная ложка корицы

— Ванилин (щепотка)

Смешать хлопья, орехи, семечки, корицу и ванилин. Растопить и вылить в эту смесь мед, а также масло. Распределить смесь на бумаге на противне и запекать 10-15 минут при 170 градусах. После запекания смешать с сушеными ягодами.

Есть с несладким йогуртом или молоком (коровьим или растительным — кокосовым, миндальным, соевым). При подаче можно добавить свежие фрукты и ягоды.

Гранола батончики (10-15 штук)

Все ингредиенты для домашней гранолы смешать с двумя растертыми в пюре бананами. Распределить слоем в один сантиметр на пекарской бумаге. Запекать при 170 градусах 15 минут.

Включите в ежедневный рацион свежие фрукты и ягоды. 

Фрукты и ягоды — это целая палитра вкусов, которые стимулируют рецепторы и создают новые нейронные связи. Постепенно желание съесть фрукты станет естественным и регулярным. Фрукты лучше есть с кожицей, в ней много клетчатки. Зимой можно покупать замороженные ягоды, они ничем не хуже свежих. 

Варианты домашних смузи-коктейлей

Малина+смородина+мята(желательно свежая)+чайная ложка меда

Яблоко+киви+листья базилика

Клубника+кефир+чайная ложка меда

Киви+банан+апельсин

Смородина+банан+корица

Фруктовая тарелка

100 г натурального йогурта (без добавок) кладем в глубокую миску. Сверху выкладываем фрукты и ягоды, например: малину, смородину, яблоко, манго. Посыпаем орешками и семечками, подойдут кедровые, миндаль или кешью, семена льна или кунжута.

Сверху можно полить медом, кунжутной или ореховой пастой (натуральной), посыпать корицей. 

 Ешьте орехи

 Каждый день, небольшую горсть разных орехов. Жиры в орехах дают нам ощущение сытости, и хорошо влияют на работу мозга и гормоны. Еще жиры — транспортное средство для витаминов и минералов во все уголки организма. Если сильно захотелось сладкого, то лучше съесть немного орехов — обычно это помогает насытиться и не думать о сахаре.

 Старайтесь обойтись без заменителей сахара

Во-первых, необходимо научиться любить истинный вкус еды, без лишней сладости, чтобы в долгосрочной перспективе вы не стремились к более сладким вариантам. Во-вторых, большинство заменителей сахара являются искусственной добавкой и при злоупотреблении могут причинить вред. Но если речь о том, чтобы пару раз в неделю подсластить кашу или смузи — можно выбрать стевию или эритрит как наиболее безопасные варианты из нового поколения сахарозаменителей.

 Снижайте риски

Уберите из дома все, что содержит сахар, попросите близких поддержать. Если вы привыкли пить чай со сладким, значит, перестаньте пить чай. Замените его  водой или травяными напитками, которые не ассоциируются с десертами.

Если придерживаться такой стратегии, то со временем вкусовые рецепторы изменятся, и обычные сладости покажутся приторными, жирными или недостаточно сочными. Кроме того, организм привыкнет к тому, что от натуральных сладостей поступает больше полезных веществ — микрофлора перестроится и будет посылать сигналы мозгу, требуя фруктов.

Текст: Ольга Кучина

Обложка: heimgourmet