В период карантина многие привыкли к другому, отличному от привычного, образу жизни. Резко поменявшийся темп будней, сниженная активность, новые заботы — все это стало причинами появления или усиления депрессий и развития тревожных настроений.

Мы поговорили с экспертами, которые объяснили, что происходило с организмом в период карантина и как снова перестроить себя на привычный режим.

Ажар Султанова

Психотерапевт

Отстранение от социальной жизни, поздние пробуждения, отсутствие физической нагрузки — все это сильно влияет на состояние человека. У многих в период самоизоляции стали проявляться симптомы депрессии и тревожности.

Поэтому важно восстановить прежний рабочий режим — вернуть в жизнь предсказуемость. Это снизит тревожность и симптомы депрессии. Для этого достаточно продумать утро и вечер своего дня. Однако опасно переусердствовать — перегружая мозг бесконечным списком дел, тревожности станет намного больше. Поэтому нужно стараться быть к себе добрее и не торопиться. Если кто-то смог выйти на новый уровень, а вы не успели или не смогли, то ничего страшного в этом нет. Сейчас есть возможность начать все заново.

Для поддержания психического здоровья важно развивать гибкость в психологической сфере. Для этого советую:

Практиковать медитации. Это может быть что-то формальное — от прослушивания специальных аудио до концентрации на чем-то — главное, отвлечься. В этот момент важно отстраниться от настоящих мыслей — относиться к ним, как просто к плывущим мимо. В таком состоянии мозг тренируется быть более гибким и человеку становится проще справляться со стрессом. Минимум для такой медитации — 1-2 минуты. Если сложно определить удобный способ медитации, советую приложение Calm (iOS/Android) с множеством самых разных практик — от звуков природы до прочтений отрывков из законопроектов знаменитостями (пожалуй, лучший способ уснуть).

Заниматься спортом в удовольствие. Если спорт идет против воли, то в организме накапливается большое количество кортизола (гормон стресса). Если к физическим упражнениям тяги нет, их можно заменить на активные танцы под любимую музыку.

Желательно вести полноценную социальную жизнь, чаще гулять на улице в солнечную погоду. Солнечный свет — это источник витамина D, недостаток которого может вызывать подавленное состояние. Не рекомендуется употреблять чрезмерное количество алкоголя и сигарет.

Анастасия Колпакова

Нутрициолог

В период карантина, даже если рацион не сильно поменялся, многие могли набрать лишний вес из-за пониженной активности и отсутствия возможности полноценно заниматься спортом. Чтобы привести свой организм в порядок, важно соблюдать сбалансированный рацион.

Общие рекомендации, которых стоит придерживаться:

Высчитать индекс массы тела, чтобы определить оптимальные параметры и вес, при которых можно вести активный образ жизни, не опасаясь за состояние своего здоровья. При расчете нужно учитывать возраст. Далее нужно определить норму калорий и воды.

Определить частоту приема пищи. Если часто приходится питаться вне дома или в офисе, приготовьте контейнеры и ланч-боксы. При этом нужно обратить внимание на то, чтобы контейнеры были для пищевых целей. Важно: у контейнера должна быть маркировка PP (от +130 до -40℃) или PET (от +65 до -40℃). Главное правило — не хранить в пластиковых контейнерах агрессивные продукты: ягоды, фрукты, томаты и блюда, содержащие уксус.

Спланировать свой рацион на несколько дней вперед, чтобы избежать ненужных перекусов. Сейчас рекомендую покупать сезонные продукты — вишню, клубнику, капусту, малину, морковь, перец, цветную капусту, картофель, огурцы, персики, абрикосы, красную смородину.

Дарын Ширбаев

Фитнес-тренер, Invictus

Самоизоляция повлияла на физическое здоровье людей по-разному: одни активизировались и занялись спортом, другие, наоборот, забросили. В случае, если кто-то активно занимался в тренажерном зале, то из-за резкого снижения физической активности может поменяться давление, снизиться мышечный тонус и энергия.

Если человек не занимался спортом совсем или забросил в период самоизоляции, то стоит начинать заниматься с собственным весом — приседать, подтягиваться, отжиматься — делать все, для чего не нужны тренажеры и спортивный инвентарь. Так будет легче втянуться и подготовиться к серьезным тренировкам. Если сразу начать с больших весов, то в лучшем случае ухудшится самочувствие, появится тошнота, в худшем — повредятся мышцы, суставы или связки. Людям опытным в первые тренировки после перерыва советую снизить свой прежний рабочий вес на 35 % — 40 %.

Бояться потери мышечной формы не стоит — она быстро восстановится, благодаря мышечной памяти. Несмотря на временную атрофию в период карантина, настоящие мышечные клетки никуда не теряются, а просто уменьшаются в размере.

Мои рекомендации для первых тренировок в зале

Разминка. Многие думают, что разминки бесполезны. Но на самом деле это залог вашего успеха в тренировках. Важно разогревать свое тело. Для этого больше подойдет кардио (прыжки, бег, танцы).

Постоянство. Результат будет не сразу, поэтому важно сохранять постоянство тренировок. Можно начать с малого и постепенно увеличивать.

Разумный подход к весам и нагрузке. Не стоит гнаться за весами и темпом тренировок, которые были до перерыва. Вернуться к рабочей форме за один день не получится, а заработать травму — легко.

Упражнения, которые советует Дарын для приведения себя в форме/возобновления тренировок:

Тренировочный день 1.

Прыжки с одновременным разведением рук и ног (3 круга по 30 секунд)

Выпады вперед (3 круга по 15 раз)

Берпи с принятием упора (2 круга по 10 раз)

Отжимания (3 круга по 12 раз)

Велосипедные кранчи (скручивания на пресс лежа на поверхности с попеременным поднятием ног — упражнение выглядит так, как будто вы едете на велосипеде, только лежа) (3 круга по 12 раз).

Плечевой мост (3 круга по 15 раз) (подъем таза к верху, лежа на полу и не отрывая ступни от поверхности).

Тренировочный день 2.

Берпи (3 круга по 10 раз)

Отжимания (3 круга по 12 раз)

Выпады назад с поднятыми руками за голову (важно держать осанку, следить, чтобы колено не выходило за линию носка) (3 круга по 15 раз)

Боковая планка на локтях (нужно лечь, опираясь предплечьем одной руки на пол, необходимо держать в напряжении мышцы корпуса, а не рук и ног. Если держать баланс, опираясь стопами тяжело, то можно опереться на колени) (3 круга по 15 раз)

Приседание с прыжком (15 раз 3 круга)

Велосипедные кранчи (пресс) (15 раз 3 круга)

Тренировочный день 3.

Прыжки с одновременным разведением рук и ног (30 сек 3 круга)

Выпады вперед (12 раз 3 круга)

Отжимания (12 раз 3 круга)

Супермен лежа на животе (15 раз 3 круга). (Лежа на животе, тянемся вытянутыми руками и ногами вверх, по форме образуя лодочку, руки и ноги поднимаем одновременно)

Скручивания с подъемом ног к груди (3 круга по 15 раз)

Плечевой мост (15 раз 3 круга)

текст: Ельназ Жайлау