ЗдоровьеКак начать тренироваться в домашних условиях

После введения режима ЧП в стране закрылись на несколько недель фитнес-клубы, а тренировки на улице стали невозможны из-за карантина. Между тем, физическая активность положительно влияет на общее физическое и психологическое состояние, а недостаток ее повышает риск развития неинфекционных заболеваний.

Поговорили с тренерами I love supersport о том, как заниматься спортом в условиях домашней самоизоляции новичкам и продолжающим.

Общие рекомендации

Тренировка начинается с разминки, которая нужна для подготовки мышц к дальнейшей работе. Дома место ограничено, поэтому пробежку можно заменить упражнениями на месте с высоким подъемом бедра или бегом из одной комнаты в другую — от пяти до десяти минут. После этого нужно размять суставы, заняться растяжкой — и можно приступать к основному комплексу.

Первые тренировки не должны длиться дольше 20-30 минут: человеку с начальным уровнем подготовки этого будет достаточно. С каждым разом можно добавлять нагрузку. Советую тренироваться по два дня подряд (на второй день количество повторов можно увеличить), на третий — отдыхать, а потом снова начинать с тем же количеством повторов, сколько было во второй день. Можно сделать график 3/1 день — день отдыха необходим в любом случае для восстановления мышц.

Спортивный инвентарь в первую очередь должен быть удобным в применении. Самый доступный — бутылка с водой. Пять литров в руках или на плечах будут дополнительно нагружать мышцы при различных упражнениях. Или можно ребенка на плечи посадить.

Упражнения

Самые эффективные и простые упражнения для ног — это приседания и выпады. На плечи можно положить дополнительный груз. Еще можно подключить стопы и икры: встать лицом к стене, одна нога свободная, вторая работает. Нужно подняться на носке как можно выше и опуститься, колено при этом должно остаться прямым.

Приседание в выпаде на одной ноге: отойти от дивана на шаг спиной к нему, закинуть одну ногу на сиденье и присесть как можно ниже.

Общие рекомендации

Пока нет доступа к бассейну, можно привести мышечный тонус в порядок с помощью общеукрепляющих упражнений. Сухое плавание — это и общефизические упражнения и специальные физические упражнения: к ОФП относится кардио-нагрузки, упражнения на ноги, руки и пресс, а к СФП — упражнения, направленные на развитие чувства баланса, гибкость и подвижность в суставах.

На технику плавания в домашних условиях повлиять напрямую сложно, но помочь ей развиться можно. Нужно выполнять упражнения на координацию, баланс и растяжку.

Самое главное — дисциплина и регулярность. На тренировку рекомендую выходить в одно и то же время, желательно утром. Заранее подготовьте место для занятий. Если в комплексе упражнений есть высокоамплитудные движения, то подберите соответствующее пространство, если есть прыжковая часть, не вставайте под люстрой. Вам должно быть комфортно и безопасно.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не забывать о воде и заминке в конце упражнений. Главное — не навредить, а укрепить свое физическое здоровье. Комплекс упражнений нужно подбирать, исходя из индивидуальных особенностей, учесть давление, проблемы с сердцем или заболевания суставов.

Для домашних тренировок подойдут гантели различного калибра, резиновые эспандеры, фитбол.

Составить персональную программу тренировок легко: все зависит от ваших целей. Например, фокусируетесь на ногах, руках и прессе. В таком случае подойдет круговая тренировка: один круг — 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подъемов корпуса. На следующий день можно увеличить количество кругов, прислушиваясь к самочувствию. Если не хочется выдумывать — можно присоединиться к онлайн-тренировкам.

Упражнения

В домашних условиях можно и нужно совершенствовать технику плавания и тренировать дыхание. В этом поможет гипервентиляция — это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Состоит из серии частых глубоких медленных вдохов и коротких быстрых выдохов. Выполняется в качестве тренировки перед нырком или погружением. Количество вдохов/выдохов — от 4 до 6.

Движения грудной клетки на задержке дыхания позволяют расширить легкие и увеличить площадь альвеол. Выполняется упражнение следующим образом: гипервентиляция, после — полный глубокий вдох и остановка дыхания. Во время остановки нужно руки вытянуть вперед, отвести в вытянутом положении назад и свести впереди. Пальцы сжать в кулак.

Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед. Одновременно оторвать от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь подняться как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на две–три секунды в этом положении, а затем медленно вернитесь в начальное положение.

Еще один отличный способ улучшить мышечный тонус — подтягивания на перекладине.

Общие рекомендации

Важно заниматься регулярно, даже в отсутствие спортзала:  без этого падает мышечный тонус,  появляется отдышка,  а самое главное - изменения происходят на уровне нервной системы. Движение — это жизнь. Минимальное количество тренировок на начальном этапе — 2 раза в неделю.

В условиях карантина тоже реально поддерживать уровень своей подготовки: крутить велостанок, бегать на дорожке, арендованной в фитнес-клубе, бегать по ступенькам в подъезде, прыгать на скакалке, включать тренировки с резиной для отработки техники гребка в плавании.

Инвентарь — штанга, гантели, гири, мячи и резина. Некоторые снаряды можно заменить пластиковыми бутылками с водой, взять рюкзак и заполнить его книгами для нужного веса, принести с улицы камень или купить в аптеке резиновый жгут.

Программу тренировок можно подобрать в интернете, учитывая противопоказания врача. С повышенной температурой тренироваться нельзя.

Упражнения

Самые простые и эффективные упражнения на пресс — поднятие туловища к ногам, складочки и поднятие ног за голову.

Для рук — различные виды отжиманий: широким и узким хватом, с коленок, от стула, с касанием грудью или отрыванием рук от пола.