Есть вопросКак бегать зимой?

Зима — не простое время для бегового сообщества, а для новичков и вовсе целое испытание. Пробежки в холодное время года будут отличным способом проверки и прокачки своей психологической и физической формы. Необходимо продумать все детали: подобрать одежду, составить план тренировок, учесть погодные условия и выбрать маршрут пробежки. Чтобы узнать, как правильно бегать зимой, мы поговорили с Салтанат Казыбаевой — директором «Алматы Марафон».

Бег в любое время года полезен для здоровья, особенно если заниматься им правильно, иметь четкую цель и тренировочный план. Как и любой спорт, бег имеет ряд противопоказаний. Так, например, не рекомендуется бегать при болезни, если в организме есть воспалительные процессы. Зимний бег полезен как средство закаливания — при нахождении на холоде тело адаптируется к низким температурам и легче переносит мороз. Но во всем должен быть разумный подход.

Об одежде

Несмотря на то что зимой на улице холодно, нельзя одеваться на пробежку как на обычную зимнюю прогулку — пуховики, ватные штаны и горная экипировка не подходят для бега. При беге температура тела повышается и, если вы слишком тепло одеты, — вам будет тяжело бежать, температура тела будет повышаться, это даст большую нагрузку на сердце.

Если человек планирует пробежку в низкие температуры, при подборе экипировке нужно придерживаться правила: «Не более двух слоев снизу, не более трех слоев сверху». Для пробежки зимой в Алматы, когда температура редко опускается ниже 10 °C, можно уменьшить количество слоев. Сверху два слоя — зимняя беговая кофта и беговая куртка, один слой снизу — утепленные беговые лосины. Обязательно теплые носки, варежки, шапка, шарф или баф. Как правило, многие бегуны зимой выходят на пробежку в обычных кроссовках, тех же, что и в теплое время года. Но стоит обратить внимание на покрытие, по которому вы будете бегать.

Если нет наледи, то такой вариант подойдет. Если дорожки скользкие — лучше надеть обувь для трейлраннинга. Когда на улице лужи и слякоть, рекомендуется использовать обувь с гортексом — специальным непромокаемым материалом.

О зимних пробежках для новичков

Если человек совсем новичок в беге и решили начать знакомство с этим видом спорта зимой, то лучше начать с пеших прогулок от 30 до 60 минут в день. После двухнедельной адаптации тела к холоду можно переходить к легким беговым тренировкам — например, 20 минут бегом и 20 ходьбой в быстром темпе.

Поход раз в неделю в горы станет отличным дополнением к беговым тренировкам новичков. А вот бегунам со стажем частые восхождения на высокие пики — уже ни к чему, от этого только забьются не те мышцы, которые нужны любителям бега. Установите спортивное приложение, вступите в беговой клуб, назначьте время тренировок друзьям: так будет меньше поводов, чтобы проспать или отложить тренировку.

Сегодня в Алматы есть большое количество беговых клубов, многие из которых проводят бесплатные тренировки. Так, три раза в неделю в парке КЦДС «Атакент» с 1 февраля проходят беговые тренировки в рамках подготовки к «Алматы марафону». Присоединиться может каждый, совершенно бесплатно. Главное выбрать цель — к чему готовиться и где вы проверять свой уровень и результат, участвовать в промежуточных тестовых соревнованиях. Тогда тело всегда будет в тонусе. Конечно, не стоит забывать правильной экипировке.

О зимнем беге в Алматы

В целом, бегать зимой можно где угодно. Главное, чтобы было комфортно и безопасно. Самыми популярными местами для зимнего бега в Алматы являются Парк Первого Президента и КЦДС Атакент, потому что там дорожки очищены от снега и много других бегунов. Для тех, кто любит бег в горку — подойдет аллея Терренкура. Но будьте осторожны, дорожки там редко чистят от снега и наледи. Многие бегуны устраивают забеги или прогулки от Медео до Чимбулака, но этот вариант подходит более продвинутым спортсменам. Будьте готовы к тому, что на следующий день ваши мышцы будут забиты.

О том, что можно, а что нельзя

Рекомендую сразу отказаться бегать в наушниках. Во-первых, музыка сбивает ваш темп бега — либо ускоряет его, либо снижает тогда, когда этого не нужно делать. Во-вторых, это небезопасно. Вы должны слышать окружающие звуки, транспорт, других людей. Бег с музыкой вызывает привыкание, поэтому лучше сразу учиться бегать без наушников. Зима — отличный период для набора объема беговых километров. А с приходом весны, уже натренировав выносливость, можно перейти на интервальные тренировки и поработать над скоростью.

Если человек решил заниматься бегом, то следует хотя бы три раза в неделю выходить на пробежки. Как правило, зимой у нас поздно светлеет и рано темнеет, а тренироваться зачастую мы можем во внерабочее время. Поэтому нужно обратить внимание на освещенность и безопасность места для тренировки. При необходимости можно использовать одежду со светоотражателями. Сразу после тренировки — идти в тепло. Нельзя допускать долгих остановок, так как мокрая одежда легко будет проводить холод.

Текст: Салкын Темирбек

Обложка: pojoslaw/Getty Images