Экзамены в школе являются настоящим испытанием и эмоциональным стрессом для многих детей. Давление, которое испытывают школьники со стороны родителей, а также ожидания и требования могут значительно усугубить их психологическое состояние.

Мы поговорили с детским психологом Татьяной Остапенко о том, как помочь детям и родителям во время экзаменов. Специалистка рассказала нам об устройстве нервной системы, признаках стресса и важности доверительных отношений с ребенком.

Автор Анастасия Москаленко

Татьяна Остапенко

Как работает нервная система

Чтобы понять, действительно ли экзамен является стрессом для ребенка, нужно знать устройство нервной системы. Она делится на сильную и слабую, а разница заключается в типе реагирования на сложные ситуации.

Люди с сильной нервной системой во время стресса обычно мобилизуются, собираются, и кажется, что ребенок совсем не нервничает. В такие моменты родитель может говорить, что ребенку вообще все равно. Но на самом деле ребенку не безразлично, просто он реагирует таким образом. Такие дети, как правило, будто берут свои силы из будущего. Поэтому, когда стрессовые ситуации разрешены, у них могут быть нервные срывы, они могут долго спать. Таким детям нужен длительный период на восстановление.

Люди со слабой нервной системой теряют свои силы уже в процессе подготовки, поэтому перед самим экзаменом они нервничают. Есть внешние признаки, по которым можно понять, что ребенок действительно испытывает стресс:

Физиологические симптомы: кожная сыпь, головные боли, тошнота, постоянная диарея, мышечные напряжения, аритмия, учащенное или редкое дыхание, панические атаки, нарушение сна и аппетита, учащенный пульс, перепады артериального давления, усиление имеющихся хронических заболеваний;

Эмоциональные симптомы: общее недомогание, рассеянность, паника, страх, неуверенность, тревога, отчетливые депрессивные реакции, раздражительность;

Интеллектуальные, или когнитивные симптомы: воспоминания о прошлых провалах, отсутствие веры в себя, воображение отрицательных последствий, кошмарные сновидения, нарушение внимания и памяти;

Поведенческие симптомы: прокрастинация, избегание темы экзаменов, вовлеченность в тревожные разговоры, ухудшение сна.

Если у ребенка присутствуют эти симптомы, то у него точно есть нервный стресс, поэтому необходимо обратить на это внимание и принять ряд мер, чтобы это решить.

Как ребенку избежать стресса

Подготовить свое рабочее место. Все необходимое должно быть по рукой: учебники, тетради, чистая бумага, ручки и карандаши. Из зоны видимости нужно убрать все лишнее, что может каким-либо образом отвлечь от работы: гаджеты, книги, игрушки. Однако, антистресс-игрушки можно оставить, чтобы сбрасывать напряжение во время учебы — оно сливается в эти предметы. Ребенок сжимает и разжимает игрушку — происходит физическое действие, во время которого голова в состоянии воспринимать информацию.

Продумать распорядок подготовки к экзаменам, составить план. Нужно определить объем материала для ежедневных занятий. Вопросы тестовиков, которые ребенок уже знает, нужно убрать, тем самым сокращая количество материала. Распределите оставшийся материал для повторения на каждый день вплоть до экзамена. Когда ребенок видит маленький объем информации, потребить его становится гораздо легче.

Родителям важно понимать, что для каждого существует свой оптимальный режим сна. Если ребенку легче воспринимать информацию вечером, а утром он предпочитает поспать, то лучше так и делать для того, чтобы не тратить часы впустую.

Всегда удобнее повторять сначала то, что ребенок уже знает, а потом учить трудное.

Важно чередовать работу с отдыхом. Однако, привычный нам отдых, подразумевающий просмотр телевизора или социальных сетей, на самом деле не позволяет мозгу отдохнуть. После чтения и решения задач мозг переключается на ту же самую деятельность и использует один и тот же прием информации. Лучше провести отдых другим образом: выйти на балкон, подышать свежим воздухом, посмотреть вдаль, поговорить с кем-то, сделать пробежку, сварить себе какао или чай, отжаться или постоять в планке. Спорт очень хорошо убирает напряжение в теле, так как подготовка к экзаменам чаще всего происходит в сидячем или лежачем положении, из-за чего тело собирается в компенсаторные позы, и это приводит к статическому напряжению. Помимо спорта, напряжение можно снять массажем, теплой ванной или душем.

Писать шпаргалки полезно тем, что это помогает выбирать главную информацию среди всего материала, и она гораздо легче запоминается. Их необязательно использовать, но лучше делать на каждую тему.

Никогда не старайтесь выучить материал наизусть — это невозможно, так как мозг начинает теряться, когда забывает какую-то часть. Важнее учить базовые блоки информации, а между ними вставлять что-то своими словами.

На самом экзамене важно много говорить, а не молчать.

Пить много жидкости. Вода помогает выводить гормоны стресса и не дает им собираться в теле.

Если экзамен устный, лучше записать каждый ответ на диктофон, чтобы прослушать и исправить какие-то ошибки.

Как справиться с тревогой

Любая тревога появляется тогда, когда наша психика чувствует, что есть опасность. В эти моменты организм мобилизуется, и когда это происходит, выделяются два вещества: кортизол и адреналин. Кортизол — гормон стресса, который стимулирует выработку адреналина и запускает необходимые процессы для того, чтобы справиться с опасностью. Для того, чтобы собраться во время экзамена, нужно работать с дыханием, потому что адреналин увеличивает объем крови, соответственно, она усиливает дыхание. Работая с дыханием, стабилизируется давление и кровь. Когда мозг понимает, что дыхание в норме, предполагаемая опасность перестает представлять для психики угрозу.

Способы работы с дыханием

4×8: вдыхать на четыре счета через нос, выдыхать медленно через рот на восемь счетов. Сделать примерно четыре-пять подходов.

Дыхание по квадрату: вдыхать на четыре счета, сделать паузу на четыре счета, выдыхать на четыре счета, сделать паузу на четыре счета и так далее.

Многие дети жалуются на дереализацию из-за экзаменационного стресса. В таких случаях поможет следующая техника «5, 4, 3, 2, 1»:

Найти пять предметов, которые видите, и назвать их. Например, «Я вижу чайник, кружку, стол, стул, микроволновку».

Найти четыре предмета, которые мы можем потрогать.

Услышать три звука. Можно услышать как внешние, так и внутренние звуки.

Найти два запаха. Можно понюхать ладони, жвачку, воду.

Почувствовать один вкус. Если ничего нет под рукой, можно представить лимон во рту.

Эта техника помогает ребенку вернуть контроль над ситуацией.

Как сдавать тесты

Во время теста нужно сосредоточиться: медленно заполнять бланки и записывать данные. Если есть непонятные моменты, важно сразу их прояснить, отключиться от окружающих, техника «5, 4, 3, 2, 1» также помогает с этим. Лучше начинать с легкого, пробежаться глазами по тесту и выбрать ответы, в которых ребенок уверен на 100 %.

Задачи делятся на легкие, трудные и непонятные. Непонятные задачи лучше оставить на конец, это сокращает потраченное время. Важно дочитывать задания до конца, думать о текущем задании. Если вы перешли ко второму заданию, то о первом уже думать не нужно. Если вы не знаете правильный ответ, лучше исключать точно неправильные варианты и выбирать наиболее приближенные к верному, по вашему мнению, ответу. Нужно запланировать как минимум два круга: первый для решения, второй для того, чтобы просмотреть и проверить на ошибки.

Как выстроить коммуникацию с ребенком

Самое главное, что нужно понять родителю — экзамен нужен для ребенка. Родитель, на самом деле, не имеет к нему никакого отношения, однако многие родители слишком сильно вовлечены в процесс. Как следствие, ситуация кажется ребенку труднее, потому что он видит, что даже взрослые переживают. Ваша задача — быть опорой и поддержкой, а не тем, кто нагнетает стрессовую ситуацию.

Родители чаще всего ведут себя так, потому что помнят себя и свои сложности с экзаменами. Опыт родителей, на самом деле, никак не коррелируется с опытом детей. Помимо этого, школа очень часто накладывает ответственность за экзамены на родителей. Следовательно, родитель переживает, что в случае несдачи, подтвердятся не знания ребенка, а родительская компетентность. Это накладывает колоссальную ответственность на ребенка: теперь он несет ответственность не только за себя, но и за моральное состояние и статус родителей, свое и их будущее.

От родителей требуется моральная поддержка, но она не всегда заключается в словах «Ты сможешь» и «Соберись». Важнее спрашивать: «Чем я могу тебе помочь?», разговаривать, рассказать про свои экзамены, сказать: «Волноваться — это нормально», «Низкие баллы — это не конец света, экзамен можно пересдать», «Результат экзамена не оценивает тебя как личность и даже не оценивает твои знания. Все зависит от того, насколько ты спокоен». Не нужно требовать и подгонять, нужно помогать. Важно заранее поговорить с ребенком о том, что будет, если он не наберет нужное количество баллов. Не должно быть высоких ожиданий и больших надежд на ребенка, лучше простраивать перспективы.

Важно понимать, что экзамены закончатся, а отношения с ребенком останутся. Здоровая коммуникация между родителем и ребенком положительно влияет на сдачу экзаменов, так как снимает напряжение и у родителей, и у ребенка. Родителям важно понимать, что если ребенок реализует жизнь родителя, то кто будет реализовывать счастье ребенка?

Обложка: Yustinus Tjiuwanda / Unsplash