Казахстанцы переживают нелегкие времена. Январские события ударили по всем, и каждый пытается осознать то, что произошло. Процесс восстановления может оказаться очень болезненным, поэтому мы попросили психолога Надежду Хасанову рассказать, как справиться с травмой.

Надежда Хасанова

Психолог

Что такое травма?

Следует различать стресс и травму. Стресс — это состояние напряжения, защитная реакция на неблагоприятные факторы. Стресс бывает хорошим и не очень, а травма всегда плохо сказывается на психике. То, что с нами произошло — это травма насилия, связанная с угрозой жизни.

Травма — это переживание ужаса, беспомощности из-за события, которое угрожает физической и / или психической целостности человека или его близких: серьезные заболевания, развод, увольнение, измена, тяжелые роды, аборт, попадание в детский дом, насилие, теракт и т.д. Жизнь после таких событий делится на до и после.

Из сложного события можно выйти через сильный стресс, а без помощи и переработки опыта это становится травмой.

У травмы насилия, связанного с угрозой жизни, есть особенности:

  • Человек знает, какое событие на него повлияло;
  • Это внешняя причина воздействия;
  • Разрушается рутина, привычный образ жизни;
  • Событие вызывает ужас и чувство беспомощности.

События, связанные с действиями людей, воспринимаются сложнее, чем природные катастрофы. Злиться на природу нет смысла, а вот злость на людей может быть интенсивной и не осознаваемой.

Очень важно каждому определить что именно он потерял в этом событии: опору, чувство безопасности, веру в людей, своего близкого, дом, бизнес. Если определить потерю, то ее можно оплакать, отреагировать и найти пути двигаться дальше. Пройти процесс горевания.

Любые реакции — дрожь, истерики, агрессия, крик, замирание — нормальны. Тело реагирует так, как может в момент сильного стресса.

В страхе наш древний мозг реагирует тремя способами:

  • Бегство
  • Борьба
  • Замирание

Если первые два варианта невозможны, то остается замирание, и из него тело выбирается медленно.

Что делать?

В момент кризиса может помочь принцип «равный равному»: просить помощи и помогать по мере сил.

Что мы можем делать для себя и для близкого:

Выражать чувства безопасно для себя и других. Проживать, а не игнорировать.

Через время обнаружить силу и поразмышлять над приобретенным опытом, сделать выводы.

Говорить с теми, кто пережил подобный опыт, и говорить столько, сколько нужно. Нельзя обесценивать и сравнивать опыт. Каждому больно.

Не использовать трагическое событие, чтобы упасть в «выученную беспомощность» (состояние, когда человек считает, что он не может контролировать или изменить происходящие события, и поэтому даже не пытается что-либо предпринять — Прим. ред.). Для этого важно жить реальными маленькими шагами и хвалить себя.

Дети нуждаются в такой же поддержке, как и любой взрослый. Обращайтесь к психологу, если видите изменения в поведении и чувствах ребенка после события.

Как развить стрессоустойчивость?

Необходимо работать с доверием. Чем больше мы доверяем, чем больше людей видим вокруг, тем стрессоустойчивость выше. И это постепенный процесс. Для начала можно написать список людей, которым доверяете. И для внутреннего мира это уже будет опорой.

Сейчас люди больше рады друг другу, и заботятся больше. Это естественная потребность, она до последних событий так остро не ощущалась. Даже звонки стали ценнее, чем сообщения.

Если до событий вы были в состоянии эмоционального истощения, то сперва надо искать ресурсы в близком окружении, потом в себе, потом в интернете и у внешнего круга. Если силы есть, то сначала искать ресурсы в себе, потом в близком кругу, в интернете и во внешнем кругу.

Чем быстрее мы находим поддержку, тем быстрее снижаем последствия. Если поддержка найдена, чувства можно прожить, и жизнь придет в норму. Событие вызовет стресс, а не травму.

Как определить ПТСР и вам нужна помощь:

  • Всплывают образы, мысли, и их невозможно прервать;
  • Снятся кошмары;
  • Чувства, которые человек переживал во время события, случаются вне того события;
  • Эпизоды, яркие воспоминания, и реакция на них паническая;
  • Тело сильно реагирует на любую ассоциацию, связанную с событием;
  • Ощущение, что человек отделен от тела или наблюдает со стороны.

Если не получить поддержку в ближайшие дни, то можно дойти до посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Тогда понадобится медикаментозная поддержка с сопровождением психолога. Алкоголь и другие психоактивные вещества только усугубляют проблему.

Как помогать себе в домашних условиях?

1. Помнить о воде. Пить маленькими глотками и часто. После этого, конечно, не игнорировать туалет;

2. Кормить себя вкусно и по чуть-чуть, даже если не хочется, а вы давно без пищи;

3. Больше спать. До и после сна телефон в руки не брать;

4. Гулять или проветривать помещение;

5. Двигаться, хотя бы минимально. Сидя можно болтать ногами, потягиваться;

6. Проверить свое тело поглаживаниями;

7.Плакать. Это снимает стресс и помогает прожить травму;

8. Жить аккуратно, постепенно. Не требовать от себя многого. Уважать свои силы;

9. Не делать вид, что ничего не было. Мозг и психика все равно напомнят. Лучше обсудить ситуацию с близкими и друзьями, принимать поддержку;

10. Помнить, что ваши реакции нормальны. Нормально рыдать, нормально злиться, нормально паниковать, нормально бояться, нормально замирать;

11. Если реакции сильные и не проходят, ничего не хочется, сходить к врачу: психотерапевту, невропатологу, массажисту. Они знают, что делать;

12. Определить рутину и вернуть предсказуемость в жизнь;

13. Не оставаться в одиночестве. Общаться с теми, с кем хорошо, а не с теми, от кого поддержки не получить;

14. Выбрать источник информации, которому доверяете. Остальное — рассылки, фейки, слухи, особенно на ночь, — игнорировать;

15. Строить реальные планы не дальше, чем на неделю, а мечтать всегда полезно;

16. Во время прогулки крутить головой и рассматривать все, смотреть поочередно вправо и влево. Трогать то, что окружает;

17. Представить или нарисовать себе реальное или воображаемое место, где вам безопасно и хорошо. Наблюдать, как реагирует ваше тело;

18. Вспомнить предка, который прошел через сложные события и выжил;

19. Вера, творчество, спорт, искусство, чтение, общение, танцы, пение, совместные игры. Выбирайте любое, что вам подходит;

20. Если очень страшно:

  • Поставить ноги на пол или встать. Почувствовать, как ноги опираются на поверхность, потопать, ощутить, что пол вас держит;
  • Хлопать себя по коленям поочередно, то по правому, то по левому;
  • Сидя почувствовать ягодицы и спину: как их поддерживает стул, как вы опираетесь, и что опора надежна;
  • Попробовать понять, какого движения хочет тело, и по возможности позволить ему это сделать;

21. Дыхательные упражнения:

  • Вдыхать глубоко, выдыхать медленно;
  • Дыхание по квадрату: на четыре счета сделать вдох, будто поднимаетесь из левого нижнего угла квадрата вверх. На следующие четыре счета — выдох, будто движетесь слева направо по верхней стороне квадрата. Затем снова вдох на четыре счета из правого верхнего угла квадрата вниз, и выдох, двигаясь по нижней стороне квадрата.

обложка: unsplash — Gaelle Marcel