Тревожные мысли мешают жить и работать: беспокойство по поводу сдачи проекта или страх сменить работу полностью парализуют и мешают действовать. Но от них можно избавиться. Один из основоположников когнитивной терапии и автор мирового бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс считает, что в основе тревожных мыслей лежат когнитивные искажения. Это может быть мышление «все или ничего», когда для вас существуют только крайности и, не достигнув абсолютного успеха, вы чувствуете себя полным неудачником. Или сверхобобщение, когда после одного поражения вы думаете, что так будет всегда. Или чтение мыслей других людей, когда вы безосновательно считаете, что все относятся к вам с презрением.

Коллеги из российской редакции The Village, опираясь на книгу книгу «Терапия беспокойства» профессора Бернс, рассказывают, как преодолеть тревогу самостоятельно, без лекарств, разрушая собственные когнитивные искажения. Вот несколько техник из этой книги.

Техника сострадания

Часто мы судим себя очень строго за любые неудачи, мы ругаем себя в мыслях, хотя если бы то же самое произошло с другим человеком, у нас бы нашлись для него более теплые слова. В этом случае может помочь техника сострадания.

Для этого нужно выписать все тревожные и критические мысли, которые крутятся у вас в голове, рядом записать, на сколько процентов вы в них верите. После этого представьте себе диалог с другом, который оказался в такой ситуации. Что бы вы ему ответили на его негативные мысли? Возможно, вы бы не были с ним так строги и у вас бы нашлись слова утешения? Проведя такую воображаемую беседу, оцените снова истинность своих тревожных мыслей, возможно, вы перестанете верить в них так же сильно.

Семантический метод

Упрекая в чем-то себя, люди часто используют эмоционально окрашенные и болезненные слова. Например, если вы пытаетесь справиться с застенчивостью и неуверенностью, вы можете испытывать стыд и чувство собственной неполноценности, потому что говорите себе: «Что со мной не так? Я не должен так нервничать и чувствовать себя столь неуверенно». Если вы пытались соблюдать диету, но вдруг не выдержали и объелись, то можете говорить себе: «Я не должен был есть это ведро мороженого. Какая я жирная свинья! Я просто не могу контролировать себя». Это самое слово «должен», направленное на себя или других, вызывает тревогу, депрессию, гнев и обиду.

Когда вы используете семантический метод, то просто заменяете резкие фразы на менее эмоциональные. Вместо того чтобы говорить «Я не должен быть таким застенчивым», вы можете сказать себе: «Было бы предпочтительнее, если бы я не был таким застенчивым». Вместо того чтобы говорить «Я не должен был делать эту ошибку», вы можете сказать: «Было бы здорово, если бы я не сделал эту ошибку, но я человек и поэтому иногда совершаю ошибки. Возможно, я смогу чему-то научиться благодаря этой ситуации».

Семантический метод поможет снизить градус эмоций в случаях, если вы считаете себя неудачником, дураком или сумасшедшим. Вспомните, что на самом деле значат эти слова. Если неудачник — это человек, который всегда терпит поражение, то можете ли вы в полной мере себя им считать? У каждого человека бывают успехи и неудачи, и в сравнении с гениями прошлого любой может почувствовать себя недостаточно успешным и талантливым. Но нужно ли сравнивать себя с Эйнштейном или Моцартом?

Техники, основанные на юморе

Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы можете поддаться им и преувеличить их. Не пытайтесь с ними спорить. Вместо этого раздуйте их так сильно, как только возможно. Например, если вы чувствуете себя неполноценным, то можете сказать себе: «Да, это правда. Вообще-то я, кажется, самый неполноценный человек в городе в этот момент, возможно, даже во всей стране». Парадоксальным образом такого рода абсурдное утверждение иногда может помочь вам настроиться на объективный лад, и вы испытаете облегчение.

Кроме того, можно довести свои страхи до абсурда. Например, если у вас есть страх публичных выступлений, вы можете представлять, как аудитория начинает скучать, засыпает, пока вы читаете свою речь. Эту пугающую, вызывающую у вас тревогу фантазию можно заменить на новую — смешную и абсурдную. Можно начать представлять себе, что люди так крепко уснут во время вашей речи, что проспят потом часа два, это сделает вас знаменитым и люди специально будут приходить на ваши выступления, чтобы как следует выспаться.

«Цель техник, основанных на юморе, в том, чтобы помочь вам увидеть абсурдность ваших страхов. Их действие может быть по-настоящему целительным. Однако, если вы злитесь или расстроены, они могут вызвать нежелательные последствия — ухудшить ваше настроение», — пишет профессор Бернс. В этом случае стоит попробовать другую технику.

Внимание на процесс

Иногда ситуация развивается не так, как вы хотели бы, проект не удается, клиент раздражен и недоволен. Это может вызывать тревогу и сильное чувство вины. Но далеко не всегда проблемы — следствие наших поступков. Мы не можем контролировать все обстоятельства.

Чтобы избавиться от чувства вины в случае неудачи, можно подумать не о результате, а о том, что вы сделали. Если, проанализировав случившееся, вы поймете, что сделали все возможное, вели себя корректно и профессионально, возможно, не стоит винить во всем себя.

обложка: Kinga Cichewicz