ЛайфхакКак сохранить движение на сидячей работе

The Village продолжает рассказывать о простых вещах, которые позволяют сделать жизнь лучше и работу эффективнее. Несложные упражнения помогают сохранить здоровье и снизить вред от сидячего образа жизни. Правда, выполнять их нужно регулярно. Мы собрали советы врачей о том, как добавить физической активности в свою жизнь и не забросить занятия.

 Постарайтесь меньше сидеть и лежать

«Самое важное — сократить общее время, проведенное сидя и лежа, и разбить промежутки долгого сидения на более мелкие, сделав двигательную активность равномерной в течение дня», — советует врач Андрей Беловешкин в своей книге «Воля к жизни». Он предлагает время от времени работать стоя и использовать динамическую позу — например, на 15 минут закинуть ноги на стол или стену, периодически работать лежа или полулежа.

 Заполняйте перерывы движением

Андрей Беловешкин также советует делать перерывы в работе каждый час и заполнять их движением. «Даже если вы привстанете на несколько секунд и просто сядете по-другому чисто анатомически будет меньше затекания в теле», — пишет он. Врач советует купить песочные часы на две-пять минут и использовать их во время перерыва. Во время него можно пройтись по комнате, налить воды, спуститься по лестнице на улицу и обратно, сделать планку.

 Начинайте с комфортных для себя цифр

Врач и медицинский обозреватель популярного шоу Good Morning America Дженнифер Эштон для своей книги «Год заботы о себе» внедряла в свой распорядок дня по новой привычке каждый месяц. Среди них были планка и отжимания, продолжительность которых она увеличивала каждый день. «Когда я выложила этот вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд, — пишет она. — Дело не в том, сколько отжиманий вы делаете, и не в том, держите ли вы планку дольше, чем ваша подруга. Смысл — изо всех сил постараться улучшить ваше здоровье и физическую форму».

 Включите музыку

«Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу — музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей», — пишет Дженнифер Эштон. Она предупреждает, что во время упражнений нужно быть осторожным — можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана айпэда, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине.

 Считайте секунды

«Если вас начинает пугать длительность планки, как это было со мной, подумайте, сколько секунд нужно, чтобы удержать позицию. Мой девиз: если вы можете посчитать то, что вы делаете, в секундах, значит, это не так сложно. Именно так я и подходила к количеству отжиманий и времени планки в течение месяца», — пишет Дженнифер Эштон. Иногда намного проще сделать еще пару повторов или простоять еще десять секунд, чем сразу поставить себе цель в виде пятиминутной планки.

 Внедрите занятия в свой распорядок дня

Сделать упражнения привычкой проще всего, выбрав для них определенное время и придерживаясь его, уверена Дженнифер Эштон. В один из месяцев своего челленджа она старалась делать короткую растяжку каждый день и выяснила, что если дотянуть с ней до конца дня, то станет уже слишком поздно и ничего сделать не удастся. Она советует первое время экспериментировать, чтобы найти в своем расписании время, когда вы наверняка сможете и, скорее всего, будете каждый день делать упражнения.

 Ищите разные комплексы упражнений

Стоит пробовать разные виды упражнений на растяжку, развитие силы мышц, кардионагрузку — так можно найти комфортный для себя комплекс, выполнять который будет в радость.

обложка: Maryjoy Caballero